トレーニングの順番を間違えると効果が少なくなる！？

こんにちは！スポーツを頑張る人のトレーナー、藤倉です！今日はこんなお悩み。

トレーニングの順番の決め方、あります。

っていうかちゃんと決めないとトレーニング効果が少なくなってしまうことだってあるんです！！

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あなたは現在ウェイトトレーニングをされていますか？しているのならエクササイズの順番ってどう決めてます？

人気のスポーツクラブとかだと、マシンやラックが空いているところからトレーニングをする、なんて方も多いんじゃないでしょうか？

でもこれ、気をつけないとトレーニングの効果が減少してしまうかもしれません。今日はそこのところをお話ししていきたいと思います！

トレーニングの順番を間違えると効果が少なくなる？

Influence of Exercise Order in a Resistance-Training Exercise Session　　
Luuk P.B. Spreuwenberg, William J. Kraemer, Barry A. Spiering, Jeff S. Volek, Disa L. Hatfield,Ricardo Silvestre, Jakob L. Vingren, Maren S. Fragala, Keijo Häkkinen, Robert U. Newton, Carl M.Maresh, Steven J. Fleck

こちらの論文によると、

「スクワットの前に全身のエクササイズをやっちゃうと、挙げられる回数が減っちゃうよ」

という可能性が挙げられています。

まあ全身トレーニングして疲労している上に、スクワットのような集中力を要するエクササイズをしたら当然やるのはしんどいよね、という感じではあります。

でもスクワットのあげられる回数が減ってしまうということは、スクワットで鍛えられるはずだった体力要素もそれに伴って減少してしまう、ということでもありますよね？

本来100%の力でスクワットをやっていれば、獲得できたはずの効果が、100%の力が出せなかったがために得られなかったとしたら、残念ですよね？しかもそれはエクササイズの順番をミスったから、というだけで。

これはちゃんとトレーニングプログラムの順番の組み立て方を学ばなければ！！

トレーニングプログラムの順番の組み立て方

ということで、プログラムの組み方にはいくつかのセオリーがあります。一つずつ紹介していきますね。

セオリーその１：力を入れている種目から

あなたがスポーツのパフォーマンスを向上させるためにトレーニングをしていたり、ボディメイクのためにトレーニングをしているのならきっと、

「ジャンプ力を伸ばすために下半身を強くしたい！」

「男らしい肩の筋肉を手に入れたい！」

なんて願望のもとトレーニングをしているはずです。だから必然的に力を入れている種目があるはずです。さっきの例で言うなら、ジャンプ力向上のためにスクワットやランジ、レッグプレスなんかを重点的に鍛えてるはず。もしくは男らしい肩を手に入れるためにショルダープレスをはりきって取り組んでるんじゃないでしょうか。

そう言う場合はまずその種目を最初に持ってくるべきです。なぜなら、体も脳みそもなるべくフレッシュなうちにやりたいから。少しでも疲労していれば満足にやりたいトレーニングが完遂できない可能性が高まります。だから最初に持ってくるんです。

セオリーその２：集中力を要する種目を序盤に

集中力を必要とするような種目は当然序盤に持ってくるべきです。なぜなら一通りトレーニングを終えて体も脳も疲労した状態ではこういった集中を要するトレーニングは難しくなってしまうから。集中力を要するトレーニングというのは、

・動作が複雑な種目

・勢いよく挙上するような種目

・関節を複数使う種目

パワー系のトレーニングやクリーンなどのクイックリフトは集中力を要します。また、スクワットなど複数の関節を同時に使うようなものも集中力を必要としますね。逆にアームカールなんかは技術も集中力もそんなにいらないから最後の方に持ってきても頑張れちゃいますよね。

セオリーその３：大きい筋肉から始める

これは割とよく言われますね。大きい筋肉は出せる出力も大きいし疲労もしづらいです。だから疲労したとしても他のエクササイズに影響を及ぼしづらいです。

反対に、小さい筋肉は疲労しやすいです。だから先に小さい筋肉のトレーニングをしてしまうと、その後に行う大きな筋肉のトレーニングを邪魔してしまう可能性があります。

例えば、腕のトレーニングをした後に、ベンチプレスと言う胸と腕のトレーニングをしようとすると、大きい筋肉である胸にしっかりと刺激を伝える前に腕の方が先に疲労してしまいトレーニングが満足に終えられない、ということがあります。これでは鍛えたかった胸が十分に鍛えられないというなんとも残念な結果に陥ってしまうのです。

大きい筋肉は比較的身体の中心に近い部分についています。反対に小さい筋肉は四肢の末端についていることが多いです。だから身体の中心から外に向かってトレーニングを配列していけば、筋肉の大小がわからなくても問題なくトレーニングを行うことができるはずです。

ちなみに腹筋は身体の中でもかなり大きい部類にはなりますが、どんなトレーニングをするにしても腹筋が使われるので最後に持ってきた方がいいです。腹筋を追い込んだ後、スクワットをやろうとするとペチャっと潰れてしまいますよ。

まとめ

トレーニング種目の配列を考えて行わないと効果が減少してしまうなんてもったいないですよね。人の多いスポーツクラブを利用しているとなかなか思うようにはいかないと思いますがなるべく効率的な順番を守ってトレーニングできるといいと思います。これでもうトレーニングの順番に迷うことはありませんね！！

「そもそも基本的なトレーニングプログラムの組み方を知らないよ！」という方はこちらの記事もご覧になってみてください。もしかしたら知らなかった基礎情報があるかもしれませんよ。