トレーニングと
マッサージで
明日の自分が
楽しみになるジム

この方はサーフィン歴が7年ほどで、今度バリに行ってサーフィンをしたいけど、強い波にいつも負けてかなり疲れてしまうから、しっかりトレーニングを積んでもっと楽しめるようにしたい、とのことでキノスラにいらっしゃいました。

①背骨を柔らかく使うことを覚える

まず最初にやってもらったことは、力を抜いて動くことを覚えてもらうということでした。

強い波に負けない体を作りに来ていただいたわけですが、海外の強い波に真っ向から立ち向かっても人間が勝てるわけありませんよね。

まずは体を柔らかく使ってうまく受け流せるようになることを覚えてもらいました。

②ボードを踏み込むパワーを鍛える

次にパワーのある波に弾かれないようにしっかり踏み込むために下半身の筋力を向上しました。

この場合は自分の体重だけを使っていてもなかなか巨大な波の力に打ち勝つことはできないのでウェイトトレーニングといって重りを使うトレーニングを実施してもらいました。最初はプレートをつけない状態でもヒィヒィ言ってましたが、しばらくするとどんどん重りを追加していけるようにもなりました。

基礎的な筋力がついた後はジャンプ系のトレーニングをして瞬発的に大きな力を出すトレーニングも追加していきました。

この頃くらいからサーフィンでも踏み込んだ時にサーフボードから返ってくる感覚が変わってきたとおっしゃっていましたね。

③ボトムターンで姿勢が崩れないようにする

ボトムターンで姿勢が崩れてしまうとその後のライディングが大きく変わってしまう上に、力強いターンはできません。股関節と体幹部を鍛えることによって勢いに負けないターン姿勢を作り上げていきました。

それによって多少バランスを崩した際にも素早くリカバリーでき、またブレない姿勢が身につくようになったようです。上半身の動きがクイックにボードに伝えられるようになったともおっしゃっていました。

④パドル力を鍛える

パドルとはサーフボードに寝そべってクロールのように手で水をかいて進むことですが、湘南と違ってバリはブレイクポイントが遠いことも多いです。だから長時間移動することもあるし、なるべく速くパドルする必要も出てきます。そのために背中や肩まわりをトレーニングしてパドル力を鍛えました。

もちろん他にもいろいろなトレーニングを組み合わせて実施しましたが、この方はご自分でもトレーニングしていたのもあってかなりパワーは上がっていきました。

結果

バリでは、特に体全身の疲れが少なくなったのを感じたとおっしゃっていただきました。それだけ1日に海に入っていられる時間も伸びたそうです。

せっかくのサーフィン旅行、どうせなら思いっきり楽しみたいですよね。

この方もそれができたようでよかったです。

まだまだ頑張ってトレーニング継続していきましょう！

何年も前に四十肩を患い、そこから肩の動きが悪くなり、今も服を着替える時や、腕を前から上げるときに肩に刺すようなズキっとした痛みが走るとのことです。

①肩甲骨周りや胸部の筋肉を緩める

まずはカチカチに固まった肩まわりの筋肉を緩めます。肩の関節部分はかなり固まってしまっているので、肩甲骨の動きを改善して腕の動きを取り戻そうという狙いです。

その方は元々マッサージを受けるのがあまり得意ではないそうで、なるべく不快にならないように優しく施術をしました。ご本人は「マッサージでこんなに気持ちいいと感じたのは初めて！」と驚いていました。そもそも筋肉を緩めるのに強い刺激は必要ないんですよね。

②肩まわりの筋肉を活性化させる

筋肉が緩んで肩甲骨の動きが出てきたところで少し運動を取り入れます。肩の小さい筋肉は動かさないと本当に硬くなって使われなくなってしまいます。そうなると筋肉が痩せてしまって余計使われなくなってしまう悪循環に陥ります。

逆にいうと、筋肉に刺激を入れて使えるようにしてあげると驚くくらい肩の動きが変わります。この方も毎回15分くらいの運動で、上がらなかった腕が上がるようになっていきました。痛みを伴ったり、キツイ運動は一切していません。肩のインナーマッスルをメインに軽めの運動を実施したのみです。

マッサージを受けた後よりも明らかに肩の動きは変わりました。固まってしまった関節はマッサージだけよりも自分で動かしてあげたほうが断然よくなります。

③姿勢を整える

それからこの方はかなり猫背でそれによって肩甲骨が前に出てきてしまっているのも問題でした。背骨を動かすエクササイズで姿勢を改善していきます。こればかりは少し時間がかかりそうですが、本人としては胸が開くような感じがして息が吸いやすくなったと言っていました。

結果

姿勢の改善が功を奏し、着替えをする時も特に意識しなくても自然に腕を上げることができたと言っていました。まだまだ肩の動きは改善していく必要はありますが、日常生活で痛みを感じることはだいぶ少なくなったと言っていただけました。

キノスラにはスポーツをやっていない方もたくさんいらしていただいています。

この方はデスクワークでずっと座っており、週に1度の打ちっぱなしやラウンドに出ると腰や背中がバキバキに固まっていたくなるという悩みがありました。それと合わせてトレーニングをしてドライバーの飛距離をこっそり伸ばして、ゴルフ仲間のみんなを驚かしてやりたい！というご希望がありました。

①マッサージで背中や腰、お尻の筋肉を緩める

この方はよくマッサージに行かれるとのことでしたが、それでもデスクワークでカチコチに腰の筋肉が固まっていました。

こういう場合は腰だけ緩めてもあまりいい効果が得られず、肩甲骨周りや、お腹、お尻や股関節など全体的に緩めてあげると腰が楽な状態が長続きしてくれます。

②背骨の動きを改善する

ゴルフで腰痛になってしまう原因の一つに背骨の動きの悪さが挙げられます。特に胸椎と呼ばれる背骨の上半分の回旋する動き。これが固いと無理やり腰を回すことになってしまうので、腰の筋肉の負担は増してしまいます。簡単な運動をして胸椎の動きを取り戻していきます。

③下半身と体幹部のトレーニング

ゴルフのスイングには

・下半身の地面を蹴る力

・下半身で生み出した力を腕にロスなく伝える体幹部の力

が重要になります。下半身を鍛えつつ、体幹部の「抗回旋力」をトレーニングしていきいます。

結果

まだまだスタートしたばかりなので結果らしい結果は出ていませんが、先日の打ちっぱなしで「いつもより確実に体が回るようになった」といっていただきました。

打ちっぱなし後の腰痛に関しては「まだ張りを感じるけど少しマシかも」とのことで、今後も継続してトレーニングをしていくことで腰痛も改善し、ゴルフのスイングにも影響が出てくると思います。

Kさん、これからも頑張っていきましょう

元々全く運動経験のなかった方ですが、ダイエットで始めたランニングが楽しく、マラソンのレースも年間5個以上参加するようになった方です。もっといいタイムを出すためにストライド（歩幅）を広げたいということでキノスラにいらしていただきました。

①左右のバランスを整える

ストライドとは関係ありませんが、この方は左右の足のつき方に少し違いがありました。

左足に外反母趾があり、接地の際に外側にぶれることが時々あったそうです。それによって左足の脛の外側からももの外側にかけてが貼りやすくなっていました。背骨周囲の緊張をとったり、前庭機能のエクササイズをしたりしてバランスを整えます

②下半身の蹴る力を鍛える

長距離ランナーの方に多いですが、意外にも脚の筋肉が少ないことがあります。

ストライドを広げるためにはある程度強く蹴って前に進む力を強くする必要があります。そのためにトリプルエクステンションに関わる筋力をトレーニングしていきます。この肩の場合は、ランジやルーマニアンデッドリフトというトレーニングを積み重ねていきました。

③下半身のパワーを鍛える

筋力を鍛えるだけでなく、瞬発的な要素を鍛えることでランニング時に力が発揮されやすくなります。

筋トレしてもなかなかパフォーマンスが変わらないといっている方はもしかしたらスピードを含めたパワーの発揮のトレーニングが足りていないかもしれません。ジャンプしたり、スキップしたりしてパワーを向上させていきます。

結果

数ヶ月のトレーニングの後、実際にレース中の歩数が減ったとおっしゃっていました。何より「体が前に進む感じがすごいある」と、レース前の練習から驚かれていました。一番トレーニングを継続して実感していたのは怪我をしなくなったこと。毎年どこかしら痛めていたのに今年はそれが全然なかったと喜んでいました。

コロナでレースがことごとくなくなり、つまらない思いをされていましたが、ようやくマラソン界ももとに戻りつつありますね。

今回指導事例としてご紹介するのはお仕事も引退された男性です。

お仕事を離れるとめっきり体を動かす機会が減って、体力の低下を感じるとのことでした。

①体を動かす基礎を作る

元々はいろんなスポーツをされて、バリバリ体を動かしていた方ですが、長年蓄積されたものもあり、かなり背中や股関節が硬くなっていました。

だから最初にやっていただいたのは、より楽に体を動かす、力を入れすぎずに体を動かすということでした。寝た状態でお尻をあげたり、四つ這いで背中を丸めるという基本的な動作から始めました

②重りを持たずにスクワット

昔怪我をした膝のリハビリも兼ねてまずは重りを持たずにスクワットしていきます。スクワットは全身を動かすことができるとれも優秀なエクササイズです。お孫さんを持ち上げるのもまずは足腰がしっかりしている必要がありますからね

③少しずつ重りを足してトレーニング

自分の体重だけならスイスイ運動ができるようになってきたら少しずつ重りを持ってもらってトレーニングをしていきます。こうすることで不意にバランスを崩したりしてもすぐに体勢を整えることもしやすくなります。

結果

まだ途中ではありますが、お孫さんとプールに行った際に階段を使わなくてもプールから上がれるようになったと喜んでくださいました。

また、朝起きた時の体のだるさもなく、体に活力を感じるともおっしゃっていました。