ゴルフで左の肩甲骨の内側が痛い!

こんにちは!スポーツを頑張る人のトレーナー藤倉です。今日はこんなお悩みにお答えします

ゴルフをやっていて左側の肩甲骨の内側が痛くなってきたよ。クラブを振っても痛いし首を動かすだけでもズキっとくるんだ

肩甲骨の内側の痛みを訴える人は結構多いです。特にゴルフを始めたての人に多い印象がありますね。というわけで今回は左の肩甲骨の内側の痛みにフォーカスしていこうと思います!

痛む場所の確認

ゴルフをやっていて肩甲骨周囲の痛みを訴える人は図のような場所に痛みを抱えていることが多いです。ではこの辺に何があるのかというと、

  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)

などの筋肉です。さらに深層に行くと肋骨があり、肋骨の骨と骨の間にも肋間筋(ろっかんきん)と呼ばれる筋肉があります。

肩甲骨の内側でも上の方だと肩甲挙筋、真ん中から下の方にかけて痛むと菱形筋か僧帽筋が怪しいかなと思います。肩甲挙筋だと首の動きでモロに痛みが出ることが多いですね。

これらよりさらに外側、肩甲骨の上に痛みが出るようだと、棘下筋(きょくかきん)という肩関節の安定性と外旋という動きを担う筋肉がダメージを受けている可能性があります。

肩甲骨の内側に痛みをきたす原因とは

ではなぜゴルフによってこの部分、特に左側に痛みを生じるようになってしまうのでしょうか。

ゴルフのスイングはアドレスから始まりテイクバックしていきます。この時先ほどの背中の左側の筋肉は引き伸ばされていきます。ゆっくりした動きですからこの時点ではそこまでストレスはかかっていないはずです。テイクバックが上がり切った後、切り返してダウンスイングに入ります。この時の動きは速度の速い瞬発的な動きになります。

この時、先ほど目一杯引き伸ばされた筋肉は急激に収縮していきます。例えるならピンピンに伸ばしたゴムを一気に縮ませるような状態です。

ゴルフの練習も本番もクラブの差こそあれ、ほとんど同じ動作の繰り返しです。常に肩甲骨の内側の筋肉は伸ばされて急激に縮む、というストレスが繰り返されるわけです。

これによって最も負担がかかるのは筋肉の付着部です。筋肉は全て骨にくっついているわけですが、テイクバックで伸ばされた時、付着部にも同じように伸ばされるストレスがかかります。

そして、ダウンスイングで筋肉が収縮するときも付着部には引き伸ばされるストレスがかかることになります。なぜなら筋肉は自ら縮むからです。だから付着部は常に強い引っ張りのストレスがかかり続けるわけです。

肩甲挙筋も菱形筋も付着部は肩甲骨の内側のフチです。この部分に引っ張られるストレスがかかり続けるのです。

これが肩甲骨の内側に痛みが生じる理由の一つだと考えられます。

他にも背骨の動きがそもそも悪かったりすると、筋肉の負担が増え、筋疲労が強く起こり硬くなることで痛みを発したり、デスクワークなどでコリ固まっている筋肉を無理やりスイングで伸ばしてしまうことによって炎症を起こしてしまったりということが考えられます。

どうしたら肩甲骨の内側の痛みを解消できるか

この場合多くのケースで背部の筋肉は強く緊張しています。だからマッサージや鍼治療によって筋肉を緩めてあげることでかなり楽になります。

また、同時に肩甲骨のポジションが前に引っ張られていることも多くあります。胸筋などが緊張し肩甲骨を前に引っ張ることで後ろ側の筋肉は日常的に引っ張られるストレスがかかります。それによって背中に痛みを発することもよくあるので、同時に肩甲骨周りの筋肉を緩めて肩甲骨のポジションを正常な位置に誘導することも重要だと言えます。

また自分でなんとかしたいという方はフォームローラーなどで背中の筋肉をゴロゴロセルフマッサージしてあげるといいと思います。

気をつけていただきたいのはこのケースにストレッチはあまり向かないということです。すでに引き伸ばされているストレスがかかっている部位にさらにストレッチで伸ばすというのはあまりいいとは言えません。

だからこの部位に関してはストレッチを避け、マッサージなどの刺激で緩めてあげることがいいと思います。

肩甲骨の内側の痛みを予防する

痛みが解消できてもゴルフを続ける限り痛みが繰り返される可能性は大いにあります。ではどうすればいいのか。

姿勢を改善する

先ほどもふれたように肩甲骨のポジションが普段から前にあると、ゴルフ以前に日常生活で背中にストレスがかかっています。デスクワークをしている方には多いですが、時々背すじを伸ばすようにして背中が丸まらないように気をつけてみてください。

筋肉や関節を柔らかく保つ

筋肉が硬くなるほど骨との付着部にかかるストレスは強くなります。ですから普段からマッサージなどで筋肉の柔軟性を保っておけば痛みは出づらくなると言えます。

また、背骨の動きが硬ければ筋肉の負担は増えます。その負担を少しでも軽減するため、背骨の特に回旋の動きをエクササイズなどで高めておくことも重要です。

引っ張られるストレスに対して筋肉を強くする

僕が最も効果が高いと考えるオススメの方法がこれです。いくら姿勢を改善したり、筋肉や関節の柔軟性があろうとも、筋肉が強くなければ痛みにつながる可能性は最小限にはできません。反対に筋肉の伸ばされるストレスに抵抗する力を強くしてしまえばちょっとやそっとのことではダメージを受けなくなる可能性は大いにあります。

具体的にどういう方法を取るかというと、ウェイトトレーニングと言って重りを持って行うトレーニングで筋肉に負荷をかけ、さらに重りをおろす局面をゆっくりコントロールして行うことで「筋肉の引っ張られるストレスに抵抗する力」を養うことができます。この方法はもも裏の筋肉の肉離れの予防などにもよく使われている、怪我の予防には重要な一手です。

対象の筋肉はベントオーバーロウやワンハンドロウという種目で刺激が入るのでこの種目を下ろす時もコントロールしてやることで、背中の痛みの予防に絶大な効果を発揮してくれるはずです。

まとめ

左の肩甲骨の内側が痛むメカニズムから原因、解決策、予防法までをみていただきました。

この痛みへの対処としては、

  1. まず硬くなった筋肉を緩める
  2. 肩甲骨のポジションが崩れていれば正常な位置に誘導する
  3. 引っ張られるストレスに耐えられる筋肉へと鍛える

といったことが重要だと考えています。

この痛みは繰り返されることが多いと思います。だからこそ、しっかりと策を講じて、痛みに負けない体を作っていきたいですね。悩んでいる人は時間を見つけてマッサージやトレーニングをしてみてくださいね。ちなみにCynosuraではマッサージもトレーニングも行ってますのでいつでも頼ってくださいませ。

痛みがなければ、きっとあなたのゴルフライフがもっと素晴らしいものになるはずですよね!

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