【サーフィンと腰痛】波待ちしてると腰が痛い! の巻

こんにちは、藤倉です。今日はこんなお悩みに答えます。

サーフィンで波待ちしているとだんだん腰が痛くなってくるよ。なんとかならない?

多いですよね。波待ちで腰が痛くなる人。ということで今日はサーフィンの波待ちで腰が痛くなる原因と解決策を探っていこうと思います!

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この記事を書いている人:藤倉法隆

  • 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

トレーナーとして10年ほど、スポーツを頑張る人のサポートをして来ました。スポーツ中の怪我や慢性痛を改善したり、予防するためのマッサージやエクササイズ指導をしています。

サーフィン中のその他の動作での腰の痛みに悩んでいる方はこちらに全てまとめてありますのでこちらをご覧ください。

あなたの波待ち姿勢は?

サーフィンでいう波待ちの姿勢はサーフボードの上に跨って、ぷかぷか浮いている状態です。注目すべきはこの時の腰の形です。あなたの腰はこの時どうなっていますか?丸まっている?それともまっすぐ?はたまた反っている?

もうひとつ注目してみましょう。今度は腰より下の部分。骨盤です。骨盤には前傾と後傾というポジションがあります。前傾というのは字の通り前に傾いた状態で、再現するなら、あなたが椅子に座った状態でお腹を前にグッと突き出してみてください。腰が反るとともに骨盤が前にせり出して来たはずです。これが骨盤の前傾。

反対に後ろに傾いた後傾というポジションを作りたいなら、腰を丸めて椅子の背もたれにもたれかかるようにしてみると骨盤は後ろに倒れ、後傾が出来上がります。

さてあなたの骨盤は前傾してるでしょうか?後傾しているでしょうか?

お気づきの通り骨盤のポジションは腰の形に密接に関係しています。すなわち骨盤が前傾すれば腰は反るし、骨盤が後傾すれば腰は丸まります。

あえて腰の形だけでなく骨盤のポジションを持ち出したのには理由があります。腰をまっすぐ、もしくは反らしていると自分では思っていても、骨盤が後傾していて実は腰が丸まっているよ、ということが多々あるからです。

腰の骨はだるま落としのように5つの骨が積み重なってできていて、上の方は反っていても下の方は丸まっている、ということが起きることがあります。こう言った骨の配置の悪さが腰痛につながる可能性もあるのです。だから、腰の形だけでなく、骨盤のポジションにも注目する必要があります。

波待ちで腰が痛くなるメカニズム

波待ちであなたがよくしている姿勢がわかったところで腰痛のメカニズムについて解説していこうと思います。波待ちで腰が痛くなる人のほとんどが「筋・筋膜性腰痛」に分類されます。これは腰痛の中でも骨とか神経性に起因するものでなく、原因は筋肉にあるよ、というものの総称です。簡単にいうと腰の筋肉が硬くなってたり炎症が起こってて痛みを感じるんだよ、ということですね。

ではなぜこの筋・筋膜性腰痛が起こるのか。まずは腰を丸めて波待ちしている人に注目してみましょう

波待ちで腰を丸めている

腰を丸めた姿勢でいるとき、腰の筋肉は伸ばされるストレスが常にかかります。しかしそのまま体が丸まっていくと体は前に潰れてしまうので適度なところで体を支えています。その支える役目をするのも腰の筋肉です。

つまり腰の筋肉は伸ばされる力を加えられながらも、自らは姿勢を保持するために縮もうとしながら力を発揮しているのです。筋力を発揮するために縮もうとしているのに常時伸ばされる力が加わっている状態が続けばそれがストレスになるのはなんとなく分かりますよね。そうしたストレスが長時間続くことで筋肉が音を上げ腰痛となって現れるのです。

波待ちで腰を反らしている・腰はまっすぐ

比較的この状態をキープできる人は腰に痛みは出づらいのかなと思います。

ですが、中には腰を丸めていないはずなのに痛くなる、という人はいます。このタイプの人は自分では腰が丸まっていないと思っていても実は腰が丸まっていたり、骨盤が後傾していたり、ということもなくは無いです。

ちなみにサーフボードの横幅が広いとそれだけまたがるのに足を大きく開かなければいけませんが、開脚の柔軟性が低いことでも骨盤が後傾しやすくなります。まっすぐしているつもりでも実は丸まっているよ、というのは本当によくあることなのです。

ですがここではちゃんと腰がまっすぐになっているか、やや反っているけれども腰が痛いという前提で話を進めたいと思います。そもそも人間の腰はある程度反っている事が普通なのです。よく背骨はS字のカーブを描いているなんていいますがその通りで、腰が前に湾曲している事で地面から伝わる衝撃なんかをうまく吸収してくれているのです。

ですが、お腹の筋肉が弱かったり、腰の骨が部分的に反りが強かったりすると、ストレスが狭い範囲に集中的にかかり、痛みを引き起こしたりします。本来体は複数の骨、関節、筋肉で負担を分散しそれぞれを補い合っています。それがどこか弱い部分があったり、動きが悪い部分があったりすると、しわ寄せがどこかに集中してしまいます。今回の場合はそれが腰の筋肉に負担が集中するという事です。

波待ちで腰が痛くなる人の解決策

柔軟性を向上させる

骨盤や腰のポジションは筋肉の緊張によって引き起こされる事もあります。その場合は筋肉の緊張を取り除いてあげればあるべき姿勢を取り戻しやすくなります。だからストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻す事が腰痛の改善につながるのです。

骨盤が後傾し腰が丸まる人

骨盤が後傾したり、腰が丸まってしまう人は

・ハムストリングス(もも裏の筋肉)

・大殿筋(お尻の筋肉)

・内転筋(ももの内側の筋肉)

これらが硬い事が挙げられます。これらの筋肉は硬くなると骨盤を後傾方向に引っ張ってしまうため、柔軟性を保つ事が重要です。また、前述したようにサーフボードにまたがったときにスムーズに足が開かないと骨盤は後傾します。そのため開脚の可動性を手に入れておくことも必要になります。以下のストレッチを参考にしてみてください。

ハムストリングスのストレッチ

膝を伸ばして息を吐きながら倒れる。できるだけ背すじは伸ばした方がもも裏が伸びます。

大殿筋のストレッチ

膝を90度くらいに曲げてその上に乗るように体重をかける。乗った方のお尻が伸びます。

内転筋のストレッチ

膝をついた状態から片足を開き、膝はおへそと同じ方向に向けます。このまま前に倒れるのもアリです。つま先と膝は天井に向けてしまうともも裏のストレッチになってしまいますので向きに気をつけてください。youtube:Adductor Stretch for Runnersより

骨盤が前傾し腰が反ってしまう人

骨盤が前傾し腰が反りすぎてしまう人は

・腸腰筋(股関節の前の筋肉)

・脊柱起立筋(背骨の脇の筋肉)

これらが硬い人が多いです。特に腸腰筋はデスクワークなんかしてるとかなり硬い人が多いのでこの筋肉の柔軟性はとても大事です。

腸腰筋のストレッチ

ベッドのへりに寝て片足の膝をかかえます。反対の足を脱力させる事で股関節の前を伸ばします。

youtube:Seated Psoas Stretchより

キャットカウ

四つ這い姿勢からヘソを覗き込むように背中を丸めていきます。背中の丸みの頂点が天井につられるようなイメージを持つとやりやすいと思います。

今度は空を見上げるように顔を上へ向け、背中を反らしていきます。腰を反って痛い場合は痛く無い範囲で動かすようにしてください。この2つの動きで、背骨を動かし脊柱起立筋の可動性を取り戻していきます。youtube:My Top 3: Thoracic Mobility Exercisesより

筋力を向上させる

筋力が弱いと長時間同じ姿勢をとることに疲れてしまったり、そもそも良い姿勢をとることすらできなかったりします。その場合は筋力を上げてあげることで理想的な波待ち姿勢を作り出します。

骨盤が後傾し腰が丸まる人

・腸腰筋

・脊柱起立筋

これらの筋力が弱いと骨盤を前傾させる事ができずにだらっと背中が丸まってしまいます。鍛える事で骨盤の前傾に持って行きやすくします。

腸腰筋のトレーニング

チューブをどこかに固定し、つま先にひっかけて股関節を曲げます。この時膝を曲げるようにしてしまうとハムストリングスの運動になってしまうため、意識を股関節を曲げるイメージでやってあげるといいと思います。なるべく腰は丸めないように行ってください。

youtube:3 Psoas Strengthening Exercises for ATHLETESより

脊柱起立筋のトレーニング

うつ伏せに寝た状態から、みぞおちあたりから体を反らせていきます。腰だけで反らせると痛みにつながる可能性が高いので腰より上を反らせるイメージでやると比較的安全かと思われます。それでもしっかり腰の部分は鍛えられます。手の位置は始めは腰に当てたりしてもいいと思います。

youtube:How to Do a Lower Back Extension | Back Workoutより

骨盤が前傾し腰が反ってしまう人

・腹筋

・脊柱起立筋

腰が反っている人はお腹の力が抜け、腰の骨の関節に寄りかかるようにして姿勢を維持している人が多いです。その場合は腰回りの筋肉が弱っている事が多いので、腰やお腹の筋肉に刺激を入れる事で姿勢を保持する筋力を養います。

腹筋のトレーニング

腰が反らないように腹筋の力を鍛えるならアブローラーがお勧めです。仰向けに寝たいわゆる腹筋運動よりも伸びきった状態で腹筋に力のはいるこのトレーニングの方が姿勢の維持にはむいてそうです。腰が反りすぎないように注意してやってみてください。

youtube:How to do ab wheel rollouts the right wayより

脊柱起立筋のトレーニング

腰をそると痛みが出る人は、先ほど紹介した体をのけぞらせる運動よりもこのようにまっすぐキープした状態で力を入れる運動の方が安全に行えます。腰を真っ直ぐにした状態でそのまま前に倒れます。

大事なのは腰を反らせたり、丸めたりしないこと。股関節を折りたたむようにして前に倒れる事が何より重要です。手の位置は最初は胸の前で組んでもいいですね。

youtube:Good Mornings | Bodyweight exercisesより

まとめ

サーフィンの波待ち姿勢で腰痛が起きるメカニズムとその解決策についてみてきました。波がいい時は腰痛のことを気にせずサーフィンを楽しみたいですよね!腰のコンディションを整えて思い切り楽しんでくださいね。

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