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トレーニングでケガの改善ができる!?

こんにちは!スポーツを頑張る人のトレーナー藤倉です。

今日は僕のお客様によく言われることをきっちり説明していこうと思います。

今日は痛くてマッサージしてもらいたいのになんでトレーニングしなきゃいけないの?マッサージしてよ!ねえ!ねえ!!

基本、僕も鬼ではないのでマッサージを受けにきてくれた人の言葉を無碍にしてトレーニングを敢行することはありません。

でも、

「これはどうやらマッサージしてる場合じゃないな。トレーニングしなきゃダメそうだぞ」

という考えに至った場合は時間の何割かを使ってトレーニングしていただくこともあります。今日はそれがなぜその考えに至ったかを説明していきたいと思います。

なぜトレーニングした方がケガを改善できるのか

トレーニング(ここでは一般的な筋力トレーニングを指します)がどうして痛みなどの不調を改善することができるのか。それはトレーニングの以下の性質を利用できるからです。

ケガに対するトレーニングの有効性
  • 柔軟性が上がる
  • 筋を活性化させる
  • 体を支えて、骨や靭帯の負担を減らすことができる
  • 体に優しい動かし方を学習できる
  • 関節の動きを最適化できる
  • エキセントリックな収縮に抵抗できるようになる

ざっとこんな感じでしょうか。これらはマッサージや鍼治療ではほとんどが不可能なことです。だから僕はトレーニングを選択するというわけです。

一つずつ詳しく説明したいところですが長くなりそうなので簡単に説明していきたいと思います。

柔軟性が上がる

体の柔軟性が低くて痛みを発している、腰痛や、野球肘(もちろん柔軟性の低下だけが原因ではありません。柔軟性の低下が主な原因となっている場合のことです)などは柔軟性を向上させることが改善につながります。トレーニングは筋肉の柔軟性を大きく改善することができます。

柔軟性とケガに関して詳しくはこちらもご覧ください。柔軟性の低下によってケガを発症する具体例を紹介しています。

マッサージでも柔軟性の改善は見込めるのですが奥深くの筋肉を緩めるのは少し難しいです。その点自分で体を動かす場合は深いとか浅い筋肉という概念はありませんから、マッサージの刺激が届きにくい奥深くの筋肉も動かすことが可能になります。

筋を活性化させる

筋肉が不活性でうまく使われておらず痛みにつながる場合があります。お尻の筋肉が不活性で腰を支えられず腰痛になる場合なんかもそうです。トレーニングで活性化を促し痛みを改善することができます。

squat

体を支えて骨や靭帯の負担を減らすことができる

筋力が少ないと、「関節の支持性」に頼ることになります。例えばサイドステップしたときお尻の筋力が弱くて膝の外側を壁のように使って止まるようなイメージです。そうすると膝の外側は繰り返しのストレスでケガに陥ることもあります。そういったことを筋力を向上させることで予防することができます。

体に優しい動かし方を学習できる

ベーシックなトレーニングはもう何十年もこの世に残り続けています。それは体に無理な負担をかけづらいということでもあります。つまり体にいい動かし方をしているということですね。そういった体に優しい使い方のエッセンスが詰まったトレーニングフォームを習得することでケガの予防をすることができるのです。

関節の動かし方を最適化できる

体に優しい動かし方と似ているかもしれませんが、もっとミクロな話です。関節は複数の筋肉によってコントロールされながらその動作を実現させています。ケガをする原因の一つにそのコントロールがうまくいっていないことが挙げられます。関節をうまく滑らせて動かす筋肉の働きが損なわれると、靭帯を挟んだり、骨同士がぶつかったりしてケガにつながります。トレーニングによってそれを抑えるというわけです。

エキセントリックな収縮に抵抗できる

エキセントリックな収縮とは筋肉が引き伸ばされながらも力を発揮する状態です。テニスのサーブの背中の筋肉、ジャンプの着地の足の筋肉あらゆる局面でエキセントリックな収縮が起きています。そしてこの収縮の仕方は筋肉に大きな負担をかけます。それに抵抗できるようにするためには、トレーニングでエキセントリックな収縮を鍛えるのが一番です。

ばばばっと説明してきましたがなんとなく掴めたでしょうか。もうちょっとわかりやすくしたいので以上を踏まえた上で、具体例をあげてみたいと思います。

トレーニングでケガを改善した具体例

具体例1ランナーのもも裏の痛み

run

この方は走っているともも裏の筋肉、ハムストリングス(ハム)に痛みを感じるようになってしまいました。

僕のところに来るまでにマッサージや接骨院、鍼治療などを受けてきたのですが一向に良くならなかったそうです。状態としてはランニングの接地から蹴り出しの一連の動作でハムの付け根に痛みが走るという状況。

おそらくハムがエキセントリックな収縮に耐えられないんだろうと見立てた僕はこの人にお尻の筋肉のトレーニングと、ハムのエキセントリックなトレーニングをやっていただきました。

ハムとお尻は地面を蹴るときに同じ役割を果たしてくれます。だからお尻がもっと強くなればハムの負担が減ってくれるだろう、という考えの下です。ハムのエキセントリックなトレーニングはルーマニアンデッドリフトという種目を行いました。

どれくらい続けて痛みが出なくなったかは覚えていませんが、何ヶ月も苦しんだ痛みは綺麗さっぱり無くなった上にケガのせいで短縮していたストライドも前以上に伸びるようになったといっていただきました。

具体例2野球選手の肩の痛み

この方は野球の内野手でしたが、肩の前側に痛みを抱えていました。

状況は度重なる投球動作で肩の後ろ側の筋肉が硬くなり機能しておらず、さらに胸の筋肉が強く固まっておりやや肩甲骨が前に突き出す状態になって、肩関節の前側の部分で挟み込みが起きているような状態でした。

そこで、トレーニングとして、肩甲骨の背面と内側の筋肉を鍛えることで肩の動きを正常に戻し胸の筋肉をしっかり関節の動く範囲をめいっぱい使ってトレーニングすることで柔軟性を取り戻していくようにしました。

その時は割とすぐに2週間くらいで完全に痛みが出なくなったように記憶しています。何より肩周りの緊張が取れたことを本人はいつも喜んでいました。

具体例3ダンサーの股関節前面の痛み

この方はダンスの練習で段々股関節の前側に痛みを感じだし、日常生活でも痛みを感じるようになってしまっていました。

最初のうちはマッサージで痛みを改善することができていたのですが、すぐに痛みがぶり返してくるということでトレーニングを開始しました。

状況は、お尻の筋肉が弱く、足を後ろに引くときにハムがメインで使われて股関節を構成する大腿骨という足の骨が前にせり出してきている可能性がありました。それによって股関節の前の組織が不必要に伸ばされているのではないかと推察しました。

股関節を曲げても痛い、伸ばしても痛いというのはこういう状態が多いのかなと考えています。

関節の動き方を最適化するのを目的にお尻の筋肉のトレーニングと股関節の正常な動作を学習するエクササイズを行いました。僕が最後にお会いした時はだいぶ良くなってきてほとんど痛みは感じなくなったとおっしゃっていました。でもまだ練習量がかさむと少しだけ痛むとおっしゃっていましたがもっとお尻の力が強くなればきっとさらに良くなっていただろうと思います。

まとめ

トレーニングが痛みを抑えることができるということについて解説しました。

マッサージや鍼治療、電気治療だけではその時は良くなってもすぐに痛みがぶり返すということはよくあります。そんな時はトレーニングによって自分の筋力を高めることでケガを治してみるというのはいかがでしょうか。痛みを自分でコントロールできるならそれに越したことはありませんよね。ちなみに繰り返すケガの原因についてはこちらで詳しく解説しています。何度も再発するケガに悩んでいる方は読んでみてください。

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  1. […] […]