ランナー膝の原因とは？マッサージで治るの？

こんにちは、スポーツを頑張る人のトレーナー藤倉です。今回はこんなお悩みに答えます。

ランナー膝って何？

ランナー膝とは正式な名前を、「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」といい、読んで字のごとく腸脛靭帯という組織の炎症の事です。ランナーに多い障害であることから、ランナー膝という名前で呼ばれていますが、要因さえ整えばランナーでなくとも、運動を全くしない人であってもこの怪我を引き起こす事があります。

腸脛靭帯は図のように、股関節から膝を跨いでふくらはぎの外側の骨にくっついています。

膝の曲げ伸ばしの際に腸脛靭帯は膝の外側の骨を乗り越えるように動きます。しかし腸脛靭帯に疲労がかさんでくると、組織の緊張が高まり、膝の骨を乗り越える際に膝の骨と摩擦を起こします。その摩擦が繰り返されると、腸脛靭帯や骨膜に炎症が起こってしまい、痛みを発するのです。

これがランナー膝というスポーツ障害のメカニズムです。ちなみにランナー膝を含む様々な膝の痛みについてまとめた記事もあります。ここまで読んでどうやら自分の膝の痛みは違いそうだぞ？という方はコチラをご覧ください。

ランナー膝の原因は使いすぎだけど使い方にも注目

ランナー膝のメカニズムがわかったところで、原因も見ていきましょう。

スポーツ障害に分類されるランナー膝ですが、障害という言葉は

長期的に繰り返される過度の運動負荷により生ずる筋肉、腱、靭帯、骨などの慢性炎症変化である

スポーツ外傷・障害の基礎知識P.2より

と定義されています。

簡単にいうと使いすぎで炎症が起きているよって事です。炎症というのは腫れや熱、痛みがある状態のことを言います。ランナー膝は走り過ぎによって引き起こされるという事ですね。

一方でランナー膝の原因には、O脚であることも挙げられています。O脚とはみなさんも一度は耳にした事があると思いますが、両膝の間が過度に離れてしまっている状態、膝の関節が外に向かってカーブしてしまっている状態を言います。

O脚の人がズボンを履いていたら、なんとなく膝の外側とズボンがこすれそうなイメージが湧きませんか？

だってそうですよね？膝が外に向かって湾曲しているんですから。膝の外側にある腸脛靭帯も一緒です。O脚だとよりこすれやすくなってしまうんです。だからO脚の人はランナー膝になりやすいと言えます。

また、O脚の人も含まれますが、足の外側に荷重しやすい人もランナー膝に陥りやすいです。ちょっとランニングシューズの裏を見てもらってもいいでしょうか？靴底が内側に比べてより外側のほうがすり減っていませんか？そんな人は走っているときに外側に体重がのりやすいかもしれません。チェックリストを見てみましょう。

これらに当てはまるものが多いほど走っているときに体重が外側に乗っているかもしれません。

話は変わりますが、道路の形状がかまぼこ状になっているって知っていますか？

道路の真ん中が最も高く、端にいくほど低くなっているんです。雨が降ったときに効率よく水が流れていくようにこのような形状になっているのですが、ランナーにとってはこれが大敵なんです。

例えば、道路の右側を走っていると、かまぼこ形状のせいで体は右側に傾くことになります。そうなると右足は外側に荷重しやすくなりますよね？そう、道路の右側ばかり走っていると、常に右足の腸脛靭帯に負担がかさみやすくなるのです。ランナー膝の原因は道路の形状にも及ぶ事があるんですね。

使いすぎが主な原因であるランナー膝ですが、足の荷重の仕方など、使い方にも原因があるのです。だから使いすぎを回避するために一定期間安静にしていたとしても、また同じ使い方を繰り返している限り痛みがぶり返してしまうのです。

ランナー膝の解消法は？

あなたの膝の痛みが単純な使いすぎによるものだったら、話は簡単です。

休めばいいんです。

人間の体は負荷に順応していくようにできていますが、あまりに負荷が多いと順応しきれず音をあげてしまいます。今回ランナー膝になったのは急にたくさん走りすぎたためか、走っているとき以外にも腸脛靭帯に負担がかかっていたか。

だから、徐々に走る量をあげたりする事で体もそれに応じて強くなっていき、ちょっとやそっとでは音をあげなくなります。それからたくさん走ればいいんです。

安静にしている時間を少しでも短くしたいですって？それなら炎症をまずは抑えて、原因となっている腸脛靭帯の緊張をとってあげる必要があります。

基本的に炎症が続くのは3日から１週間と言われています。その間は安静にしているのが一番です。もし痛みがひどいなら、氷で冷やしたりするアイシングをしてあげてもいいかもしれません。炎症がおさまったら腸脛靭帯の緊張をとっていきます。これに関してはいくつか方法があります。

僕の思いつく対処法はこんな感じです。

ストレッチは自分でできる最も簡単なケア方法です。

ストレッチによって腸脛靭帯を伸ばしてあげればいくらか緊張は緩むはずです。一度やったくらいではなんとも言えませんが、毎日継続的にしてあげれば効果は出るはずです。ぜひ試してみてください。
次はセルフマッサージですが、ランナー膝をひきおこすほどの腸脛靭帯は本当にガチガチです。硬い部位を押されると本当に痛みが起こりやすいのでくれぐれも優しく押してあげてください。

腸脛靭帯を上から下にさするようにすることから始め、手のひらの下の部分で少し圧迫しながらくるくると上から下まで円を描くようにさすってみてください。もも前の筋肉の外側を圧迫してあげるのも有効だと思います。腸脛靭帯を把持してプルプルと揺するのも効果があると思います。大事なことは痛みを感じない程度に優しく施術することです。

セルフストレッチ、セルフマッサージを紹介しましたが、お勧めはやはり「プロの手を借りること」です。僕らマッサージ師は筋肉をゆるめるプロです。ですからあなたの緊張しきった腸脛靭帯をゆるめるならプロに頼るのが最も手っ取り早いことかなと思います。

ちなみに腸脛靭帯はお尻の筋肉の大臀筋と、股関節の外側の大腿筋膜張筋とつながっています。さらにもも前の外側広筋やもも裏の大腿二頭筋とも関係が深いです。

これらの筋肉を全体的にゆるめる事で一時的に腸脛靭帯の緊張をとるだけでなく、しっかりとゆるみ、かつゆるんだ状態を長時間にわたって維持できるようになるはずです。

また、マッサージをする事で、あなたの体の特徴を把握する事ができます。接地するときにどういう足のつき方をしやすいのか、股関節周りの柔軟性はどうか、足裏の形状はどうか、膝と脛骨の関係はどうか。これらを総合的に判断してあなたの膝を今後どうしていくかを導き出します。

ひと口にランナー膝といってもその原因が様々であることは先ほどお話しした通りですから、より詳しくあなたの体をみさせていただくことでより的確なアドバイスもできるはずです。そのときにあなたに合った自分でできるセルフケアの方法もお伝えできるかと思います。
どうです？マッサージ受けたくなりましたか？笑

まとめ

ランナー膝は使いすぎによる怪我ですが、少しでも復帰を早めたいなら積極的にこちらから手を打っていくべきです。

何より、O脚や外側に荷重してしまう、などの根本的な原因がある場合は安静にするだけでは解決しません。原因を見極めて手立てを打っていく事が重要かと思います。困ったときはお気軽にご相談くださいませ。