バネのある動きを鍛える〜プライオメトリクストレーニングとは〜

みなさんこんにちは、湘南平塚のパーソナルジム　キノスラの藤倉です。もしあなたがもっとパワーをつけたい、もっとボールを遠くに速く飛ばしたい、キレのある動きを身に付けたい、と思っているならこれから紹介するプライオメトリクストレーニングを導入するべきです。

ただしこのトレーニングは強度が高く、他のトレーニングに比べて怪我のリスクが高いと言われているのも事実です。このブログでそんなプライオメトリクスについての全体像をつかんでください。

プライオメトリクストレーニングとは何か？

結論からいうと、プライオメトリクストレーニング（以下プライオ）とは、

「体のバネを使う能力を高めるためのトレーニング」です。筋肉や腱には「伸びたり、曲げられたら元に戻ろうとする性質」があります。バネやゴムと同じですね。人間の体はこの性質を利用して大きな力を、瞬間的に生み出しているのです。

そして、このバネの性質をより、大きく、そして自由自在に引き出せるようにするためのトレーニングがプライオというわけです。

筋肉や腱をバネのように使うことをストレッチショートニングサイクル（以下SSC）と言います。このSSCを使うことで、大きなパワーを発揮する事ができるようになります。筋力だけでは出せなかった大きなパワーがバネの力と合わさる事で出せるようになるのです。

詳しいことは以前書いたブログにありますのでそちらをご覧ください。体のバネの正体がわかります。

プライオメトリクストレーニングはどんなことに役立つか

スポーツは素早く走ったり、素早く腕を降ってボールを投げたりラケットを振ったりします。また、相手とコンタクトがある場合は瞬間的に相手より大きな力を発揮することで当たり負けしないようにします。

バスケットボールやバレーボールでは誰よりも高くジャンプする必要がありますし、幅跳びではより遠くに飛ぶ必要があります。また、速く走ったり、高く飛んだらその勢いを殺してしっかり止まる必要があります。

方向転換する際にも一度停止して他方向へと体の向きを転換します。と、このようにスポーツには実に多くの動作があり、局面があります。そしてこれらの動作全てにおいてパワーが発揮されており、同時にSSCも利用されています。

ですからこれらの動作をもっと高めようと思うのなら、パワーやSSCの動作を鍛えることは必須と言えます。あなたがもっと高く飛びたい、もっと速く腕を振りたい、と考えるならプライオを取り入れることはきっと役立つはずです。

一方でスポーツのトレーニングとして最も広く取り入れられているトレーニングがあります。ウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングは重量物や自体重を持ち上げることで筋力を養うことを目的としていますが、基本的にその動作のスピードは遅く、反動を利用した動作、すなわちSSCを利用した動作は行いません。

ですからスピードを伴うSSCを使った動作を高めたいと思うのであれば、ウェイトトレーニングを実施するとともに、並行してプライオメトリクストレーニングを取り入れるのがベストであると考えます。

両者はお互いの足りないところを補い合ってくれます。ウェイトトレーニングはプライオに比べより高重量を扱う事ができ、最大筋力を効率的に向上してくれますが、SSCの技術は向上しにくいです。プライオは高重量を扱うことはできませんが、SSCを使った動作は効率的に学習できます。

どちらが優れているというよりもどちらも取り入れていくことでスポーツ動作はより向上しやすくなるのです。

プライオメトリクストレーニングの実施の注意点

筋力

プライオは筋力が不十分である場合、着地衝撃を受け止めるのに時間がかかってしまいトレーニング効果が低下してしまう事がわかっています。

それだけでなくプライオ自体が他のトレーニングと比べて強度が高い為、筋力が十分に備わっていないと怪我のリスクが高まります。プライオを取り入れる筋力の目安は長年スクワットを自体重の1.5倍から2倍の重量を上げる事が最低限必要な筋力と言われてきましたが、現在ではプライオの負荷量を調整する事で必ずしもこの重量を上げる事が必要ではないと言われています。

しかし、筋力が必要なことには変わりないので実施の際は負荷量やトレーニングによる疲労の度合いなどに注意する必要があります。

着地スキル

下半身のプライオでは地面に着地する局面があります。その際に着地の姿勢や衝撃吸収の方法にエラーがあると、その後のジャンプ動作などに影響するばかりか、怪我のリスクが高まります。

適切な着地とは、膝がつま先の真上に位置し、上半身はやや前傾し、しっかりとヒップヒンジを行い、顔は正面を向くのが理想です。これを違えると、膝や股関節、腰の怪我のリスクが高まります。まず最初の2~3週間は着地の練習に時間をかけるのが必要です。

また、着地衝撃を緩和させようとすると、各関節を使って柔らかく着地することになります。すると、着地にかかる時間は長くなります。プライオでは着地にかかる時間を限りなく短くし、なるべく短時間で跳躍動作に移行する事が求められます。

着地衝撃を和らげることに重点を置くよりも次の動作に素早く移行できるよう意識したほうが効率よくSSCを活用できるはずです。

頻度

プライオは強度の高いトレーニングである為、体に蓄積する疲労も多いです。ですからしっかりと回復した状態に戻すために、週に行う頻度は多くても２〜３回におさめるべきです。初心者のうちは週に1回でいいと思います。スポーツの練習もありますしね。

プライオは骨や関節、靭帯、筋肉に多大なストレスをかける、強度の高いトレーニングと言えます。実施の際は十分なウォーミングアップの上、適切な指導者のもとで適切な負荷量で行うのが必須です。この点に十分注意して実施するようにしてください。

どうやってプライオメトリクストレーニングをやればいいのか

まずは目的を明確化する

プライオで向上できるスポーツ動作は多岐に渡ります。ですからまずは「何を向上させたいのか」を明確化する事が大切です。

なんとなくネットやテレビで見かけたトレーニングを試してみるのではなく、きちんと目的を定めた上でその動作を向上するトレーニングを取り入れるべきです。でないと時間を無駄にしたり、最悪怪我をしてさらに時間を浪費することにつながってしまいます。最初に自分がどうなりたいかを考えてみてください。

種目を決める

目的が決まったら次は何をやるか決めます。数ある種目の中で何が今の自分に適当か。強度やスキルレベル、種目の特徴などを踏まえて選択していきます。最初は1日のトレーニングで２〜３個以下の種目で実施するのがいいと思います。理由はこの後の接地回数の項目で説明します。

接地回数

接地回数は片足や片手あたりの数で見ていきます。ウェイトトレーニングでは挙上回数と重量で負荷を決めますが、プライオでは片足が何回地面と接触したかで負荷量を増減させていきます。

初心者が低強度のトレーニングを行う場合、片足もしくは片手の接地回数は上限80回を目安に行います。強度が高いものであれば上限40回程度を目安に行ってください。

例えば低強度の両足ジャンプ系の種目を2種目やる場合は、1種目めセット数3・回数6回（両足合計36回接地）、2種目めセット数3・回数7回（両足合計42回接地）合わせて総接地回数78回といった具合。これなら上限80回の制限を満たしていますね。

種目	セット数	回数	片足あたりの接地回数合計	両足合わせた接地回数
A	3	6	18	36
B	3	7	21	42

インターバル設定

プライオで主にエネルギーを供給するのは主にホスファゲン機構です。消耗したATPの約70%を回復するには約30秒、100%回復するには約3分間の休憩を必要とします。ですから運動強度によっても増減はしますが基本的には30秒〜3分間のインターバルを設定し、毎セットフレッシュな状態で臨むようにしてください。

ホスファゲン？ATP？PTA？なんやそれ？って方はコチラ。（PTAの説明はありません。。）

プライオメトリクストレーニングの種目を見てみよう

・バーティカルジャンプ

下肢三関節に付随する筋のSSCと腕の振り上げの勢いを使ったジャンプです。立った状態からしゃがみ込むことで、筋肉を伸張し、弾性エネルギーを蓄積します。その後上に向かって体を伸び上げるときに溜まったエネルギーを一気に解放して高く飛び上がります。

このトレーニングによってジャンプの高さが向上するだけでなく、足の爆発的な筋力発揮が養われます。それは例えば走る動作だったり、投球動作や方向転換などにも良い影響を与えるはずです。

参考にバーティカルジャンプの動画を載せておきます。やたらお洒落な動画の割になかなかジャンプしないマッチョです。

・フォワードジャンプ

バーティカルジャンプは上方向に飛び上がるだけでしたが、この種目は前に全力でジャンプします。これによってスプリントで前方向に力を発揮する際の爆発的なパワー発揮が鍛えられます。また、ジャンプしたのち地面に足をついて止まることになりますがこの局面ではスプリントからの減速の力発揮も同時に鍛えられます。着地する際の姿勢は前述した姿勢をしっかり取れるようにして、前につんのめることのないように注意してください。

・プライオプッシュアップ

今度は上半身のプライオメニューです。通常の腕立て伏せをして体を持ち上げる際に爆発的に力を発揮して、床から手を浮かせます。足はついたままですが、手を使ってジャンプするようなイメージですね。肘を曲げて床へと沈み込む際にしっかりと腕や胸にバネの力を溜め込んでから一気に解放するようにしてください。このトレーニングによってバスケットのパスの動作や、格闘技のパンチの動作などが鍛えられます。

・MBローテーションスロー

最後は大幹部の回旋がメインのトレーニングです。メディシンボール（MB）と呼ばれる重さのあるボールを使って、体を左右方向に回旋させる勢いを使ってボールを投げます。これも一度投げる方向とは反対に体を回旋させることで弾性エネルギーを溜めて、一気に解放していきます。これによって例えば野球のバッティング動作、ゴルフのスイング、サーフィンやスノーボードの上半身先行のターン動作などをトレーニングする事ができます。

プライオメトリクストレーニングに関するオススメ書籍

もっと詳しくプライオについて知りたいのであれば僕のオススメする書籍は2つです。これ以外にももちろん素晴らしいものはあるはずですが、僕が読んだ中ではこの2つがわかりやすいかと思います。

ストレングス＆コンディショニングⅡ　エクササイズ編

コチラの書籍は理論編と実技編に分かれており、実技編は実際のトレーニングを行う際の実施方法を写真を使ってわかりやすく紹介してくれています。内容も初心者でもわかりやすく書いてあり、様々なトレーニングやストレッチなどが包括的に書かれています。プライオメトリクスの項目は強度ごとに書かれているので初めて取り組む人にも取り入れやすいかと思います。

爆発的パワー養成 プライオメトリクス

もう少し詳しくプライオのことを知りたいと思ったらコチラの書籍がオススメです。理論に関することもかなりページ数を割いて解説されていて、知りたいことはほぼ網羅されていると思います。反対にあまりトレーニング科学を勉強していない人は難しく感じるかもしれません。しかし、エクササイズのページはかなりわかりやすく、段階ごとに書かれているので初心者でも取り入れやすい内容かと思います。

まとめ

スポーツのパフォーマンスを向上させるためにトレーニングをするならばプライオメトリクスは必ず取り入れていくべきだと僕は考えています。それだけSSCを上手に使うということはスポーツ動作に不可欠だからです。あなたがもしもっと自分にパワーが欲しいと考えているのなら、ぜひプライオを取り入れることを考えてみてください。きっとあなたの競技パフォーマンスを数段レベルアップさせてくれるはずです。