みなさんこんにちは、湘南平塚のパーソナルジム キノスラの藤倉です。
最近は美尻ブームが来ているようで、お尻のトレーニングに関する情報が飛び交ってますね。造形に対する憧れやニーズが多いようですがスポーツの世界でもお尻の筋肉を育てることはとても重要です。
というわけで今回はお尻の筋肉についてのお話です。
お尻の筋肉は大臀筋という筋肉がメジャーです。人体の中でも最も大きい筋肉で、出せる力もとても大きいです。
動作としては股関節の伸展という働きを担っていて、足を後ろに蹴る動きがそれです。人間は地面を蹴って歩いたり走ったりするわけですが、それは股関節の伸展という動きで地面を蹴ることにより前に進む推進力を得ているのです。
地面を強力に蹴ることができるのも大臀筋の貢献がとても大きいわけです。みなさんがやっているスポーツで、より速く走らなければならい、より高く飛ばなければならない、より速く方向転換しなければならないという要求があるならばお尻をトレーニングすることはとても大きなメリットがあります。
さらに体の後ろの筋肉は広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉から大臀筋、もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋、足の裏の筋肉に至るまで筋膜の連結があります。
当然力を発揮する際も連動しているので体の後ろ側ほぼ全てを覆う筋肉が同時に力を発揮するのでとても大きな力を発揮することができます。スポーツにおいてこの大きな力を使わない手はないですよね！
お尻の力使えてる？
さてさて、そんな重要なお尻の筋肉ですがあなたはお尻の筋肉を使えていますか？
今まで多くの人のトレーニングをサポートしてきましたが、スポーツ歴に関わらず、お尻の筋肉を最初からきちんと使える人は少なかったです。多いのは股関節をうまく使えずに力を膝に逃がしてしまうのと、腰を丸めて腰の筋肉を必要以上に使ってしまうタイプ。
例えばスクワットの動作でもももの前ばかりに力が入ってしまってお尻がうまく使えなかったりだとか、腰が丸まっているせいで骨盤が後傾していて股関節が動いていなかったりだとか。
そういう人はスポーツ中も膝をメインに使ってジャンプしていたり、背中を丸めて踏ん張ることになります。そうなると先ほど言った体の後ろ側の大きな力を生み出すことができずにスポーツにおいて不利な状況に陥ってしまうのです。
ではどうすればお尻の力を使えるようになるのか？まず前提として大事なのがお尻の力が使えるほど筋肉が発達しているかということ。
他の部位に比べてあまりに筋力が少ないと体は無意識にその部分を使わないようにします。弱いから鍛えたいのに弱すぎるとそもそも使われないという悪循環。
この状況にあるひとはまずアイソレーション種目と言ってほぼその部分しか使われないような種目をやって強制的にその筋肉を使い倒し、筋力を上げていきます。お尻の筋肉でいうならそれはヒップリフトやヒップスラストという種目。
股関節の伸展動作のみのこの種目はお尻を強制的に使うにはもってこいのトレーニングです。リハビリとかにも使われるので簡単かつ安全ですしね。
さて、そうやって基礎的なお尻の筋肉を鍛えることができたらもっと複雑な運動に発展させて、よりお尻を追い込みつつスポーツに使えるように股関節の使い方をマスターしていきます。
そのための第1歩として、股関節の『ヒンジ動作』の習得が必要になります。これ苦手な人が本当に多いです。しかしこれができないと股関節をフルに使うことができませんので頑張ってマスターしていきましょう。
ヒンジ動作を知ろう
ヒンジとはドアの端っこについている蝶番のことです。あのパーツと同じように股関節を折りたたんだり伸ばしたりするのがヒップヒンジ動作です。
多くの方がこの動作をしようとすると腰を丸めてしまうのですが、正しいヒップヒンジは腰を丸めずにまっすぐをキープしたまま股関節を引き込むように折りたたむことが大切です。
やり方はまず足の幅を腰の幅くらいで立ち、股関節の前に手を置きます。そして胸を張るようにしたまま股関節の前に置いた手を挟み込むように骨盤を倒していきます。その際鏡を見て腰が曲がってないかチェックするといいと思います。鏡に対して横に立つと確認しやすいですね。
うまく骨盤が倒れていればきっとももの裏がつっぱる感じがしてくると思います。柔軟性がある人は感じないかもしれませんが多くの人がつっぱりを感じると思うので逆に感じない人は柔らかいか、骨盤がうまく倒れず腰を丸めてしまっている可能性が高いです。
そういう人はもっと手を股関節で挟むような意識を持ってみてください。ももの裏がつっぱりすぎて前に倒れられない人は軽く(15°～30°)膝を曲げてあげるとさらに倒すことができると思います。理想は背骨が床と平行になるくらい倒すことです。
できましたか？これが最も基本的なヒンジ動作というやつです。
ヒップヒンジを動作に応用する
ヒップヒンジを習得できたらスクワットやデッドリフトで上手に股関節を使うことができるようになります。そうなるとお尻の筋肉が使いやすくなってきます。
しかしちょっとその前に思い出してみてください。あなたは何のスポーツをされてますか？陸上で行うスポーツ、特に球技が多いですが、構える姿勢ってありますよね？テニスやゴルフ、サッカー、その他多くのスポーツが多少の違いこそあれこんな姿勢をとると思います。
ファンダメンタルポジションやパワーポジションと呼ばれるものです。
あなたが取り組むスポーツがこれに近い姿勢をとるならば、さっきのヒップヒンジを意識してこの姿勢をとってみてください。
いつもと感覚が違いますか？感覚が違うならあなたはいつもスポーツの時の構えがお尻を使いづらい姿勢になってるかもしれません。骨盤が後傾して腰が丸まってしまっている可能性があります。
もちろん一概には言えないのですが、基本的にファンダメンタルポジションではヒップヒンジがとても大事になります。骨盤を倒す角度、どれくらい重心を前に置くかなど、スポーツや局面によって当然変わりますが、瞬間的にこのヒンジを用いたポジションが取れると、爆発的に前に進む際のスピードが上がる、ダッシュやジャンプの着地の減速がしやすい、スムーズに方向転換ができる、上半身の回旋動作が起こしやすい、などのメリットがあります。
スポーツ中に無意識でこのヒンジ動作ができるようになるまで訓練をする必要があります。そこで次の話です。
ヒップヒンジを癖づけつつお尻の力も鍛えよう
ヒンジ動作を最も効率的に学習できる方法があります。それがルーマニアンデッドリフト(以下RDL)というトレーニングです。
このトレーニングは冒頭にヒップヒンジを説明する際に行った動作とほぼ一緒でそこに重りを足しただけです。ヒップヒンジでもも裏のつっぱりを感じる人はRDLをしっかりやってください。
以前僕がみさせていただいた方で今までたくさんストレッチやってきたけど立位体前屈で一度も床に手が届いたことがないという方が2週間であっさり床に手がつくようになりました。
RDLはしっかりやることで骨盤の前傾を促し、ヒップヒンジを癖づけ、さらにもも裏の柔軟性も獲得でき、体の背面の筋肉を鍛えることができるという素晴らしいトレーニングです。
RDLが適切にできるようになったら・もも裏の柔軟性・ヒップヒンジの習得・背部起立筋の筋力というスクワットに大切な３点セットがあなたの体に備わっているはずなのでお尻を鍛える準備は整いました。スクワットについて詳しくは割愛しますが、きっと今までよりも確実にお尻を使え、こと腰にとって優しいスクワットフォームができるようになっていることと思います。
まとめ
お尻の力を最大限に発揮するには股関節を上手に使う必要があります。それの第一歩がヒップヒンジ動作です。スポーツに取り組む人にとってお尻の力はとても大事な要素です。
まずはヒップヒンジを習得し、お尻の力を呼び覚まし、さらにあなたの取り組むスポーツをもっともっとレベルアップしていってください。文章だけだと伝わりづらい部分もありますのでわからないことがあればいつでも聞いてください。サポートいたします。
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