スカッシュはランジランジランジ!

squash

みなさんこんにちは、藤倉です。

今日はスカッシュについて書いてみたいと思います。今僕が本拠地にしている横浜市はどうやらスカッシュが盛んな地域らしく、スカッシャーの方が多くいるみたいです。

スカッシュという競技は密閉された空間でテニスのようにボールを打ち合う競技ですが、特徴として対戦者同士が壁に向かって同じ側にいるということです。競技の特性上狭いコートを前後左右に動きながらなるべく速く、かつ相手が取りづらい球を打ち出し相手の揺さぶりにもいち早く対応し球に追いつくことが要求されます。

基本ずっとサイドステップかランジ動作の繰り返しで、上半身はその動作にバランスを崩されないよう保持しつつも強力なショットを打つために回旋と腕の振り出しが要求されます。

今回は足の動きに注目してみてみたいと思います。

スカッシュで多い動きはランジ動作

スカッシュの試合を見ているとボールを打つ時は足を大きく前に出してラケットを振る局面が多くあります。テニスと比べるとボールを捉える位置は全体的に少し低めなのも影響しているかもしれません。

足を一歩出す動作をランジと呼びますが、スカッシュは基本この動作の繰り返しです。そして時に勢いよく前に出ることで遠くの球を拾いに行く局面もありその時はジャンプするようにランジをしているのが見られます。

ランジ動作は足を前に出すための筋力発揮と、その下半身の勢いに上半身がバランスを崩さない力、そして前に出した足で全身にブレーキをかけ更に次の動作に移行する力が必要になります。

つまり一つのランジ動作を取ってみてもその動作を向上させるには

  • 足、体を移動するための足の筋力
  • 地面に接地した際の減速するための筋力
  • 足を大きく踏み出すための股関節周囲の柔軟性
  • 急激な位置の変化に対応する体幹部の筋力

といった事が必要になってくるわけです。

スカッシュのランジ動作によるケガ

スカッシュは相手との距離がとても近い競技です。そのために相手のラケットが接触したりして怪我することもあるようです。

今回はランジ動作で起こりうる障害に絞って話を進めていきたいと思います。ランジ動作で体が前方や左右に移動するわけですがその勢いを前足でブレーキをかける必要があります。

その際筋肉にはエキセントリックコントラクションといって、伸ばされながらも縮もうとする力が加わるため、筋肉にはとても大きなストレスが加わることになります。

筋肉の伸び縮みに関する動作に関してはこちらをご覧ください。

またランジの直後に体幹を曲げるか回旋させてショットを打つので腰回りにも大きな負荷がかかります。それらの筋肉が疲労を起こして筋肉が緊張し、更に競技や練習を続けることで炎症を起こして痛みが生じることも多々あるようです。

トレーニングによってこの疲労をなるべく軽減しつつ効果的にパフォーマンスアップさせる必要があります。

スカッシュのランジ動作をトレーニングする

woman lunge

まずは足の基礎筋力を鍛えよう

スポーツではスピードが要求されますがそのスピードとは体を素早く移動させるということであり、それを行うには筋力が必要となります。

重さのある体をなるべく短時間で移動させるにはより大きな力がいるからです。そのためにまずはウェイトトレーニングによって、お尻、太もも、ふくらはぎの筋力を増大させ、基礎筋力を養います。その過程で股関節周囲の柔軟性を獲得することも可能となりますし、また腰部の筋肉も同時に鍛えられるようなトレーニングを選択するとスカッシュのパフォーマンスを向上させるには効率的です。

足のトレーニングの例を挙げると、スクワットやデッドリフトなどの両足で行うものから始め、スプリットスクワットという前後に足を開いた状態で行うスクワットでランジの導入を行い、徐々にスカッシュの競技動作に近いフォワードランジに近づけていきます。

ここでしっかりとエキセントリックコントラクションに対する筋力をつけたり、腰部の筋肉にも刺激を入れていくことで怪我の予防に繋げることが重要です。

爆発力を身につけよう

基礎筋力が備わってくれば、スポーツに活かせる体の使い方を学ぶトレーニングをしても体が耐えられるようになってきます。

パワートレーニングやプライオメトリクストレーニングと呼ばれる類のトレーニングですがこういったトレーニングを取り入れることで筋肉が瞬間的に大きな筋力を発揮することが効率的にできるようになってきます。

より速く前に出なくてはならない、より早く止まらなければならない、瞬間的に体幹部の筋力を発揮して上半身が倒れないようにしなくてはならない。こういった要求を解決してくれるのがプライメトリックストレーニングです。

例を挙げるなら両足で真上に飛ぶジャンプから始め片足に移行し、前方、側方、斜めと、飛ぶ方向を変化させこれらをより飛ぶ距離を長く、速く、かつ止まった時に体がぶれないように止まれるようにしていくことが必要です。

トレーニングの量を調整しよう

これらのトレーニングを今まで積んでこなかった人にはこういったトレーニングをすることでパフォーマンスの向上が期待できますが、同時にスカッシュの練習やその他のトレーニングの分量を調整する必要があります。

やはり体に大きな負担のかかるトレーニングですので体に蓄積される疲労も大きいと言えます。ですからスカッシュの練習時間を短くしたり頻度を減らしたりといった調整は必ず行うようにしてください。

まとめ

スカッシュはボールに追いつくことが必要なスポーツです。そのために足の筋力や瞬発力を鍛えることはパフォーマンス向上にとても有効です。

トレーニングをすれば必ず勝てるかというとそうでもありませんが少なからずあなたの助けにはなってくれると思います。大事なことは怪我なくこれを達成することです。

トレーニングを含めた全体の運動量を考慮し、しっかり休養も取るよう心がけて鍛えていってください。もちろんご飯もしっかり食べなければいけませんね!

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