スクワットは初心者向けの筋トレではない!

みなさんこんにちは、藤倉です。

みなさんは筋トレって聞くと何を思い浮かべますか?

そんなアンケートを取ったら絶対上位にランクインするスクワット。スポーツやトレーニングをしたことない人でも一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。特に最近はおうちでできるエクササイズとしてスクワットの動画はとてもよく目にします。そんな動画の数々を見ていて思ったことを今日は書きたいと思います。

スクワットって結構難しくない?

トレーニング初心者の方にも紹介されることの多いスクワット。これってみなさんすぐできますか?僕がお客様にトレーニング指導するときはかなり多くの段階を踏んでやっと取り掛かる種目になってます。そもそも体の動作は、

  • 関節の動作面
  • 関与する関節の数

などが増えるほど難しくなります。関節の運動面とは、動作を前(後)、横、上(下)から見た際の体の軌道のことを言います。例えば歩くときの腕の動きは横から見たときの1平面で動いていますがテニスのボレーは前、横、上から見て3平面で動いています。つまりテニスのボレーの方が動作面が多いため、歩行動作よりも複雑で難しいと言えます。

では、スクワットはどうでしょう。スクワットの動作面は基本的には横から見たときの1平面ですが、関与する関節の数は、足首、膝、股関節、腰と複数あり、複雑な動作であると言えます。加えて、関節を曲げる方向、曲げる順番、重心の位置は自由度が高く間違ったフォームに陥りやすいのも特徴です。

そもそもスクワットってなんでやるの?

スクワットはキングオブエクササイズとも呼ばれており、それは関与する筋肉の多さ、つまり一度に多くの部位に刺激を入れられるという効率の良さからきていると言われています。特にスポーツには下半身の力はとても重要で、それらを効率的に鍛えられるスクワットはスポーツパフォーマンスを向上させる上で重要なトレーニングなのです。

ただ、必ずしもスクワットをやらなければならないかというとそうでもありません。効率がいいのは間違い無いのですが、他のトレーニング種目を組み合わせることでスクワットをしなくてもいくらでもカバーできるのです。

初心者でもやりやすい下半身トレーニング

スクワットの代わりになるトレーニングはいくつもあります。スクワットを行う目的が「お尻を鍛えること」であるならば、ヒップリフトやヒップスラストが簡単に行えます。なぜならこの二つの種目は稼働する関節が股関節のみというシンプルな運動なので誰でもすぐにできてしまうのです。

下半身の筋肉と各関節の協調的な動作を鍛えるなら、ブルガリアンスクワットやスプリットスクワット。動く関節もスクワットとほぼ一緒で、片足の運動と、難易度は両足のスクワットよりも高く思えますが、スクワットに比べて関節が曲がる方向が制限されており、何より股関節の引き込みがやりやすい種目なのでこちらも比較的簡単に行えると言えます。

split squat

これらの種目でお尻や下半身の協調的な動作を鍛えることで簡単に目的は達成されますし、ゆくゆくはスクワットにも移行できるはずです。

まとめ

スクワットは効率のいいトレーニングですが、安全かつ効果的に行うには難易度が少し高いです。ですからまずは他のトレーニングで補完し、強くなったらスクワットに移行するという方法を紹介しました。

もちろん必ずスクワットに移行しなければならないということもないので、ブルガリアンスクワットを継続するのもアリだと思います。せっかく初めてやるトレーニングで怪我をして欲しくないのでぜひ簡単な種目から挑戦してみてくださいね。

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