スーパーセットで筋トレ!時間がないときの味方

shoulder press

皆さんこんにちは!今日はこんなお悩みにお答えします。

仕事してスポーツしてトレーニングするなんて全然時間が足りないよ!トレーニングの時短できる方法は何かない?

現代に生きる大人たちはとにかく時間がありません。

仕事したり、家事したり、家族と時間を過ごしたり、スポーツしたり…これでさらにスポーツのパフォーマンスを高めたり、怪我の予防のためにトレーニングを追加しよう、なんて考えようものなら時間がいくらあっても足りませんよね?

今日はそんなあなたのお悩みに少しでも手助けができればと思います。

スーパーセットを使って時間を節約しよう

時間がない人は、スーパーセット法を試してみてはどうでしょう?

スーパーセットとは、主動筋と拮抗筋を鍛える種目を交互に行うことです。

主動筋というのはある動作をするときにメインに働く筋肉を指し、拮抗筋というのは主導筋とは逆に働く筋肉のことを言います。

わかりづらいですよね?

具体的に言うと、肘を曲げる動作というのは上腕二頭筋と言って、いわゆる力こぶを作る筋肉がメインに働いています。つまり肘を曲げる動作は上腕二頭筋が主動筋と言うことですね。対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉。と言うことは肘をまげる動作に対して反対の作用を持つ筋肉ですからこの上腕三頭筋が拮抗筋になると言うわけですね。

スーパーセットに話を戻すと、主動筋を鍛える種目を行い、そのインターバル中に拮抗筋のトレーニングを行う、と言うのがこのスーパーセットの全容です。

時間の節約にスーパーセットがオススメの理由

理由1レストはきちんと取る必要がある

時間を節約しようとしてまず最初に試みることは、レスト(休憩時間)を短くすることじゃないでしょうか?

本来なら1分間のレストを設定していたのに、時間がないから半分の30秒間にしてしまった。あなたもそんな経験あるんじゃないですか?

ただそれをしてしまうと、十分な休憩がないままトレーニングを再開することになるのでフォームに何らかのエラーが生じることになります。動かす範囲が狭くなっていたり、他の筋肉も知らずのうちに使ってしまっていたりして、本来求めていたトレーニング効果が得られない可能性が高くなってしまうのです。

その点スーパーセットはレストの時間に他のトレーニングをやることになりますから、十分に筋肉を休ませることができます。

理由2相反抑制が使える

相反抑制というのは、「主動筋が働いているとき、拮抗筋はリラックスしてるよ」という体の仕組みのことを言います。

つまり、主動筋が使われているときは拮抗筋は体の仕組みによって強制的にリラックス状態になっているのでしっかりとした休憩ができるということです。

理由3心肺機能が向上する

スーパーセットは筋肉は種目ごとに休憩ができますが、体全体で見ればずっと動き続けることになります。それによって心拍数は上昇するため、心肺機能には負荷がかかることになります。そのため心肺機能の向上が期待できるということです。

ちなみにスーパーセットは種目によっては複数の場所や器具を使うことになるため、ジムなどで行う場合他の人の迷惑にならないように配慮する必要があります。ジムによってはスーパーセットを禁止しているところもあるくらいです。

スーパーセットの具体例はコチラ

・アームカール ー アームエクステンション

先ほど主動筋の説明でも登場した組み合わせですね。上腕二頭筋と上腕三頭筋をセットで鍛える方法です。

・ベンチプレス ー ベントオーバーロウ

大胸筋と広背筋をセットで鍛える組み合わせです。割と複数の筋肉と大きな筋肉が活動するため、体にかかる負担は大きめになります

・ショルダープレス ー プルアップ

三角筋と広背筋の組み合わせです。これも複数の筋肉が動員されるので負担大きめのキツイセットになります。

・レッグカール ー レッグエクステンション

マシントレーニングにはなりますが、ハムストリングスと大腿四頭筋の組み合わせです。

ちなみにスーパーセットの定義は、主動筋と拮抗筋のペアでセットを組むことですが、それ以外にも主動筋等考えずに、とにかく筋肉が干渉しない同士のペアでセットを組むこともあります。例えばプルアップとアブローラーなど、お互いに使われる筋肉が異なるので、疲労が影響しないけど、時間は節約できる、というセットの組み方です。

まとめ

世の中、忙しくてなかなか時間が取れない人はたくさんいるはずです。そんな人でも少しでもクオリティの高いトレーニングができればいいと思います。

反対に言えば、時間がないことはもう言い訳にしかならないかもしれませんね笑

30分でも時間があれば、トレーニングをする!そんなマインドになれば、あなたのパフォーマンスは変わってくるんじゃないでしょうか。

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