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自分にあったトレーニング法を知ろう!

workout woman

みなさんこんにちは、藤倉です。

最近はテレビでもトレー二ングのことを扱うことが増えてきましたね。モデルの方や歌手の方が体型維持や体力向上のためにトレーニングしていたり、アスリートのトレーニング風景に密着していたり。

数年前に比べるとトレーニングをテレビなどのメディアで目にすることはかなり増えたように感じます。一般の人にトレーニングが身近になることはとてもいいことだと思います。ただ、いいことばかりでもありません。

トレーニングが身近になった弊害

テレビで見るトレーニングはその特性上ある程度派手なものだったり前後の流れを無視した切り取られ方をしてしまいがちです。だからトレーニングに関して知識のない方が見ると誤った解釈をしてしまうことが多くあります。それによって起きなくていい怪我を負ってしまったり、自分には不必要なトレーニングに時間を費やしてしまったり。

情報が溢れている今、きちんと自らに必要なものを選択して、時間を有効に使っていただきたいと思います。

あなたの目的は何?

あなたがトレーニングで達成したい目的はなんですか?僕のブログを見ていただいている方は大半がスポーツをやられている方かと思います。

トレーニングによって達成できることは多岐に渡りますが、例を上げてみるのであなたの目的を再確認してみてください。

  • スポーツに生かしたい
  • 速く走れるようになりたい
  • 心肺機能をあげたい
  • 持久力をつけたい
  • 高くジャンプできるようになりたい
  • 動きのキレを出したい
  • 体の使い方を学びたい
  • 泳力をつけたい
  • 体幹を強くしたい
  • 波に負けないパワーをつけたい
  • 当たり負けしないようになりたい
  • ボールを飛ばせるようになりたい
  • 怪我の予防をしたい
  • スポーツ動作での慢性痛を改善したい
  • 柔軟性をつけたい
  • 健康になりたい
  • 膝や腰の痛みをなくしたい
  • 運動不足を解消したい
  • 姿勢を良くしたい
  • 昔痛めたところがいまだによくない
  • 柔軟性をつけたい
  • 体の見た目を変えたい
  • 痩せたい
  • 体を大きくしたい
  • かっこいい体を手に入れたい
  • 姿勢を良くしたい

僕がパッと思いつくのはこれくらいですが、おそらくこれの何倍もみなさんが達成したい目的があるんだと思います。たったこれだけの項目でもトレーニングの方法は一つ一つ異なり、多岐にわたります。分類してみてみましょう。

目的を分類する

筋力を鍛える

筋力とは筋肉が発揮できる力の大きさなわけですが、その増やし方は大きく2つあります。

・筋肉を大きくする(筋の断面積を増やす)

・神経系の改善を促す

筋肉を大きくしなくても神経の伝達や筋肉の活動する割合を向上させる(筋繊維の動員数の増加)ことによって筋力は向上します。

筋肉を大きくするのと神経系を改善するのは若干トレーニングメニューに違いはありますが、基本的には重たいものを複数回持ち上げることで向上させることができます。スクワットやデッドリフトに代表されるウェイトトレーニングですね。

そして、筋力を鍛える事で、大きな力を発揮できるようになりますから、自分の体を速く大きく動かしたり、物体に力を加えて遠くに飛ばすことも可能になってきます。ですので達成できる目的は以下です。

・速く走る・高くジャンプ・動きのキレを出す・泳力をつける・体幹を強くする・波に負けないパワーをつける・当たり負けしない・ボールを飛ばす・体を大きくする

shoulder press

爆発的なパワー発揮をする

重たいものを持ち上げる時ってどうしてもゆっくりになりますよね。けどスポーツではゆっくり大きな力を発揮することってあまりありません。高く飛んだりボールを飛ばしたり、そのためには瞬間的に大きな力を発揮する必要があります。

そのために筋肉の力の立ち上がり率を高めたり、反動を使う力発揮の方法を学習する必要があります。それがパワートレーニングやプライオメトリックストレーニングと呼ばれるものです。オリンピックウェイトリフティングやジャンプトレーニング、メディシンボールスローなどがこれに当たります。

このトレーニングによって達成される目的は

・速く走る・高くジャンプ・動きのキレを出す・体の使い方を学ぶ・持久力・泳力をつける・体幹を強くする・波に負けないパワーをつける・当たり負けしない・ボールを飛ばす・怪我の予防をする といったところです。

怪我の予防ができる理由は怪我にもよるのですが、捻挫などは自分の意図しない方向に力が加わった際に関節が大きく動かされることによって生じます。瞬間的に力を発揮できれば、その力を逃がしたり抵抗することができるためです。

持久力を鍛える

持久力とは運動を一定の時間継続する能力とでも言えるでしょうか。

スポーツによっては、マラソンのように数時間にわたって運動を継続する場合から、ボクシングのように3分間の運動を数回にわたって断続的に繰り返す場合もありますがそれらの体力は全て持久力と表現されます。

長時間継続される運動の持久力を向上させるにはLSDランニングなどの有酸素運動を行うことによって心肺機能を鍛えそれによって、心拍出量や酸素運搬能を向上させます。

一方、比較的短い時間で断続的に繰り返されるスポーツ、ボクシングやサッカーなどは長時間行うスポーツよりも強度が高いため、スプリント走などの高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行うことでミドルパワーの持久力を向上します。

run

体の不調を整える

一般的に姿勢といえば背骨の湾曲のことを言いますが、猫背だったりすると肩こりや腰痛の原因になります。改善するには筋肉の柔軟性と背部の筋力をつけるのがベーシックです。

他にも骨盤の傾きなどによっても不良姿勢が発生しますがそれらも筋肉の柔軟性と筋力が適切に備われば改善されることが多いです。もちろんそんなに単純ではありませんが。

柔軟性と筋力を同時につける方法があります。ウェイトトレーニングを関節の可動域を目一杯使ってやることで両者を向上させることができます。昔の怪我によって不調が出ている場合は筋量の左右のアンバランスや柔軟性の低下、関節の動きの悪さなどがあげられます。

これらも同様に適切に運動療法を行うことで改善を促すことが可能です。これらによって達成されることは以下です。

・姿勢を良くする・体の使い方を学ぶ・怪我の予防をする・昔痛めた箇所を良くする・柔軟性を向上する・運動不足解消

これらの目的を達成する場合は専門的な知識を持つパーソナルトレーナーや理学療法士の方の助けを借りるのが最も近道かと思います。柔軟性の向上には他にも柔軟体操やストレッチ、ストレッチポールを用いる方法があります。

体の見た目を良くする

ボディビルや最近人気のフィジークやベストボディといった競技はただ体を大きくすればいいというわけでなく、脂肪をそぎ落とし、かつ均整のとれた筋肉をつけなくてはなりません。

そのためアイソレーション種目といって、弱点の部分を集中的に鍛えるような種目も数多くこなします。スポーツでは全身の筋肉を動かし効率よく動かすことが必要ですが、こういったトレーニングは反対に一つの筋肉にフォーカスして鍛えまくるということが必要になります。

スポーツのトレーニングと違い、反動を使ったり他の部位を使うことがマイナスになってしまうのです。近年女性にも人気の美尻トレーニングもこれに近い要素がありそうです。下肢全体を鍛えるよりもお尻を強調的に鍛えることでメリハリのあるからだを手に入れることが目的のようです。

ですからスポーツのトレーニングと同じ意識でやるとうまくいかないですし、スポーツパフォーマンスの向上のためにトレーニングする人は体の見た目を向上させることに特化したトレーニングはよく考えた上で取り入れた方がいいといえます。まあ見た目なんて人それぞれですけどね。

まとめ

方法

具体的な練習

達成される目的

筋力を鍛える

ウェイトトレーニング

Ex.スクワット、デッドリフト

・速く走る・高くジャンプ・動きのキレを出す・泳力をつける・体幹を強くする・波に負けないパワーをつける・当たり負けしない・ボールを飛ばす・体を大きくする

爆発的なパワー発揮

プライオメトリックストレーニング

Ex.オリンピックウェイトリフティング、ジャンプトレーニング、メディシンボールスロー

・速く走る・高くジャンプ・動きのキレを出す・体の使い方を学ぶ・持久力・泳力をつける・体幹を強くする・波に負けないパワーをつける・当たり負けしない・ボールを飛ばす・怪我の予防をする

持久力を鍛える

有酸素性トレーニング、高強度インターバルトレーニング(HIIT)

Ex.LSDランニング、間欠スプリント走

・心肺機能を鍛える・持久力をつける

身体の不調を整える

ウェイトトレーニング、専門家によるリハビリテーションプログラム

Ex.ストレッチ、ストレッチポール

・姿勢を良くする・体の使い方を学ぶ・怪我の予防をする・昔痛めた箇所を良くする・柔軟性を向上する・運動不足解消

体の見た目を良くする

アイソレーショントレーニング、脂肪燃焼

Ex.マシントレーニング、レッグエクステンション、ヒップスラスト

・痩せたい・体を大きくしたい・かっこいい体を手に入れたい

まとめるとこんな感じになりますが、筋力が向上することで長時間走れることも可能になったり、痩せることで高いジャンプが可能になったり、体の使い方が変わって大きなパワーを発揮できるようになったりと様々な要素が複雑に絡み合っているのが人間の体です。

ここに出ている通り単純にはいかないことが多いのも事実です。ただ、僕としてはあなたが自分の目的を明確に見据えてトレーニングを選択して、できるだけ効率的に目的を達成できることを願っています。

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