【初心者向け】トレーニングメニューの組み方を解説します

皆さんこんにちは！藤倉です。今日はこんなお悩みに答えます。

この記事の信頼性

ストレングス＆コンディショニングスペシャリストとは、スポーツのパフォーマンスを向上するとともに、怪我の予防を目的にトレーニングメニューを考案し、実際にトレーニング指導も行なう指導者です。

僕はこれまでトレーニングによってスポーツがもっと上手くなりたいという人たちのサポートをしてきました。

今回はこれまでの経験をもとに基本的なトレーニングメニューの組み方をお伝えしようと思います。

トレーニングメニューの組み方をイチから解説します

1.目的を決める

まずはこれがないと始まりませんね。あなたがトレーニングをする上で何を目指して行うのか。ジャンプ力を上げたい？動きのキレを出したい？基礎筋力を上げたい？などなど色々な目的があり、それに合わせてトレーニングの内容ももちろん変わっていきます。

ですからまずは明確にこうしたい！というのを具体的に決めてみてください。

2.トレーニング種目を決める

先ほど決めた目的に合わせて、部位や動きを強化するためのトレーニング種目を選択していきます。

ここでいうトレーニング種目とは、スクワットだったり、ベンチプレスだったりトレーニングの名前を指します。

今回はウェイトトレーニングに絞ったお話をしようと思うのでプライオメトリックストレーニングやアジリティドリルなどに関してはまたの機会にいたします。

例えば、ジャンプ力を上げたいなら、下半身の筋力を鍛えるためにスクワットやランジなど。テニスで強いショットを打ちたいならベンチプレスや体幹の回旋のトレーニングを選択したりといった具合です。

3.負荷設定をする

やる種目が決まったら次はどれくらいの重さで何回やるかという負荷を決めます。

基本的に重さが重くなるほど動作を反復できる回数は減りますよね？だから重さの設定も反復できる回数で決めます。

負荷の設定で筋肉の適応（変化）の仕方は変わってきます。どういうことかというと、比較的軽い負荷で高回数反復すると、筋肉の肥大化が起き、筋量が増加すると言われています。

一方、重い負荷で低回数反復した場合は筋の肥大よりも神経系の改善が起き、出力が向上すると言われています。つまり筋肉のサイズは変わらず、大きな力が出せるようになる、ということですね。

具体的にいうと、筋肉の量を増やしたいということであれば8~12回上げられる重さで、8~12回動作を反復します。今の体重をなるべく増やすことなく出せる出力を向上させたい、筋量はあるからポテンシャルを引き出したい、ということなら、3~6回上げられる重さで3~6回動作を反復します。

このように目的によって、重りや回数を変化させることで筋肉の反応をコントロールすることができるのです。負荷設定についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ。

トレーニング初心者の方はまだトレーニングフォームが定まらないので８回上げられる重さで余裕を持って６回反復するくらいに留めるのが集中力も持続しフォームも乱れにくいのかなと思います。

また、負荷設定の要素にセットという考え方もあります。

例えば10回反復するスクワットをメニューに加えたとして、それを何回（何セット）繰り替えすのかということです。初心者のうちは１セットでも刺激はしっかり入りますが、慣れてくると１度反復しただけでは体に十分な刺激が加わりません。そのため、同じ種目を数セット繰り返していきます。

具体的には、スクワット40kgかついで10回反復するのを３セットといった具合です。複数セット繰り返すことで体に対して高い負荷がかかりますから筋肉がそれに適応しようと、肥大したり、筋出力が向上したりするわけです。一般的にはセット数は2~5セットで組んでいきます。

６セット以上組めるようなら重量か反復回数を増やす方が効率がいいです。

4.休息時間を設定する

セットを組むと、ひとつのセットとセットの間に時間が生まれます。それが休息になるわけです。

よくインターバルやレストなどと呼ばれますが、この時間の設定はとても重要です。あまりにこの時間が短いと、次のセットが筋肉の回復を待たずして始まるため、パフォーマンスが低下し、設定した回数上げられなかったり、フォームが乱れたりということにつながってしまいます。言い方を変えると、短時間で回復し次のセットに行けるようだとそもそも重量や反復の回数設定が軽すぎる可能性があります。この場合は負荷設定を見直す必要があります。

負荷設定が適切でインターバルがあまりに短かい場合は必ずフォームにエラーが起きているはずなのでしっかり休息は取るべきと言えます。一般的に低負荷高回数の筋肥大のメニューでは、30秒から1分、高負荷低回数の最大筋力向上のメニューでは2分から5分休息時間を設けるべきと言われています。

実際にこれに沿ってやってみて、あまりに休息が足りず、反復回数が落ちるようならもっと休息時間を長くしてもいいと思います。

僕は高回数の時も3分くらい休憩を取ることもあります。大事なのはフォームの乱れがなく、設定した回数を完遂できるかという事です。

5.トレーニング種目の配列

ひとつのトレーニング種目の流れが決まりました。今度は複数種目をやる際の決め方です。

例えば、その日やりたい種目が、ベンチプレス、トライセプスエクステンション、リストカールだった場合、どんな順番でやるべきなのかということです。

まずはあなたがイチバン重きを置いている種目をやるべきだと僕は思っています。今日はこれをやるぞ！というトレーニングを体がフレッシュなうちにやることでもっとも効果が得られます。

次の選択基準として大きな筋肉から小さな筋肉を動かす種目へ、ということ。基本的に小さな筋肉の方が疲れやすいです。ですから先に小さな筋肉にフォーカスしたトレーニングをしてしまうと、そのあと大きな筋肉のトレーニングをする際に同時に小さい筋肉も使われる場合、大きな筋肉のトレーニングを邪魔する可能性があるわけです。

例えば先ほどの例でいうとベンチプレスの前にトライセプスエクステンションをやってしまうと、ベンチプレスの時に腕が疲れ果てていて回数こなせず、肝心の大胸筋をしっかりトレーニングできないということになってしまうという事です。

もうひとつは難しい種目は先に、簡単な種目はあとにという事。難しい、というのは人によっても異なりますが、例えばいくつもの関節を動かす運動は難しいと思われます。

反対にアームカールのようにひとつの関節しか動かないようなものは簡単で多少疲れていてもできてしまいます。あなたにとって難易度の高い種目は初めのうちに終わらせた方がいいということです。

最後に付け加えると、腹筋は最後に持っていくべきです。腹筋は大きい筋肉ですが、どのトレーニングをやるにも腹筋に力を入れる必要があるため、最後にやらないと他の種目に支障をきたしてしまいます。腹筋を追い込んだあとにスクワットをやるとホントにペチャっと潰れてしまいますよ。

配列の仕方を間違えると、トレーニングの効果が減少してしまう可能性があります。だから注意してプログラムを組み立てる必要がありますね。

トレーニングメニューを組む上で大事なこと

1.継続することが最も大事

スポーツのパフォーマンスを向上させたい、という目的があるなら大丈夫かなと思いますが、挫折しないようなメニューを組むことが大事です。最初からキツイトレーニングを設定してしまうと確実に挫折します。だから最初は体にも気持ち的にも少し余裕を残すくらいの負荷設定で取り組んでみることが大事です。

ジム通いを継続するコツについてはこちらもご覧ください。

2.まずは基本的な種目に取り組もう

最初はスクワットやランジ、ショルダープレスなどの基本的な種目を選択するべきです。スポーツ動作に特化したような種目はそれらができてから初めても遅くはないはずです。

初めはどうしても派手な動作や、プロアスリートがやっているような競技特異的なトレーニングに目がいきがちですが、まずは基本的な体の使い方を覚える方が怪我もなく近道なはずです。

何より最初は基本的なトレーニングをしっかりやることで、スポーツ動作はいい方向に変わってくるはずです。少なくとも僕が今までサポートしてきた人たちはそうでした。

3.トレーニングフォームを大事にする

最初のうちは重さにこだわらず、トレーニングの形、姿勢を大事にしてください。トレーニングフォームというやつですね。フォームを大事にすることで、怪我の予防にもなりますし、何より効率的に筋肉や動作を鍛えることが可能になります。フォームが悪いとスポーツには生かせないトレーニングを積み重ねることになるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。

まずは誰かに聞いたり、スマホで録画するなりして、きちんとしたトレーニングフォームを身につけていってください。

4.できたらフリーウェイトを中心にメニューを組む

フリーウェイトとはバーベルやダンベルを用いたトレーニングのこと。これらはマシンを使ったトレーニングに比べると軌道が決まっていない上、多くが複数の関節が協働して動きます。

これが何を意味するかというと、スポーツに生かしやすいということです。マシントレーニングのように、動かす軌道が決まっていてなおかつ稼働する関節が少ない動きというのはスポーツでは存在しません。

あなたがスポーツに生かすためにトレーニングをしているのであればなるべくフリーウェイトの種目を中心に行うべきです。

まとめ

今回ご紹介したトレーニングメニューの組み方は最も基本的な形です。これをベースに自分の体に合わせたメニューを構築していくのがいいと思います。しかし最初のうちはこのメニューの作り方で十分体は変わってくるはずです。

あなたのやっているスポーツがトレーニングによってレベルアップしたらいいですよね。トレーニングはやり方によって必ずしも効果が出るとは言い切れませんが、上手に取り入れれば必ずやあなたの助けになってくれるはずです。

わからないことがあれば気軽にメールでもなんでもくださいませ。