トレーニングでは可動域をめいっぱい使おう!

こんにちは!スポーツを頑張る人のトレーナー藤倉です。

あなたはトレーニングする時、関節が動く範囲をめいっぱい使えていますか?

ベンチプレスでシャフトが胸につくまでしっかりおろしてる?

懸垂で鎖骨がバーにつくくらい上げている?

ダンベルフライで胸にばっちりストレッチを感じている?

今日はトレーニングで関節が動く範囲をめいっぱい使わないとトレーニングの効率が落ちるよ!というお話をします。

トレーニングで可動域をめいっぱい使わないと損する理由

可動域というのは関節が動く範囲のこと。この範囲をめいっぱい使うことを「フルレンジ」、範囲を部分的に使って狭い可動域で行うことを「パーシャルレンジ」なんて言い方をします。パーシャルレンジのトレーニングをあえて用いることはあるのですが、基本的にフルレンジで行うべきだと僕は考えます。その理由は、

  • 可動域が狭いとトレーニング効率が悪くなる
  • せっかくストレッチで柔軟性が上がっても動作に活かせない
  • トレーニングで鍛えた筋力がスポーツ中のダイナミックな動作に活かせない

という理由があるからです。一つずつ見ていくことにしましょう。

可動域が狭いとトレーニング効率が悪くなる

トレーニングを行う際の関節の可動域が狭い、すなわちパーシャルレンジのトレーニングでは筋肥大(筋肉が大きくなる)の効果が少なくなることがわかっています。筋力を上げたくてトレーニングをしているのにその効果が低くなってしまうのは、損ですよね

ストレッチで柔軟性が上がっても動作に活かせない

ストレッチをすると関節の可動域は広がります。開脚のストレッチを頑張れば開脚の角度が広がりますよね。でもパーシャルレンジのトレーニングをしていると、この広がった部分の角度で力は入りづらくなります。なぜならその角度でトレーニングしていないから。

ストレッチで関節は動くようになったかもしれませんがその広がった部分も使ってトレーニングをしていないと、その部分が鍛えられないのです。だから(どんな状況かはわかりませんが)開脚した状態で立って、バーベルを持つようなことがあれば、踏ん張りが効かず、潰れてしまう可能性もあります。

せっかくストレッチを頑張って体が柔らかくなってもその柔軟性が使えなかったら意味がないですよね。まして力が入らないのですから怪我のリスクさえあります。体が柔らかいと怪我しにくいなんてよく言いますが、その柔軟性に筋力が伴っていないと怪我のリスクは高まってしまうのです。

トレーニングで鍛えた筋力がスポーツのダイナミックな動作に活かせない

狭い可動域でトレーニングしても強い筋力が発揮できるのはその範囲だけ、という話を先ほど紹介しました。

では多くのスポーツ動作はどうでしょうか?

ほとんどが体を大きく動かして行う動きばかりのはずです。トレーニングをちょこちょこと狭くやっていたのでは、スポーツのダイナミックな動作についていけるはずがありませんよね。ボールを投げる動作は胸を開き肘が後ろから前に引っ張られて出てきます。ベンチプレスをシャフトが胸につくまでしっかり降ろしていないのなら、ボールを投げる時胸を開いてもそこで力は入ってくれません。

せっかくベンチプレスをしてもスポーツの動作に生きてこないのです。

まとめ

トレーニングには「フルストレッチフルコントラクション」という原則があります。めいっぱいのばして、めいっぱい縮ませる、ということです。

この原則をしっかり意識してトレーニングに励んでいただければ今日ご紹介したような事態にはなりません。今日のトレーニングからしっかりフルレンジでトレーニングすることを意識してみてくださいね。

参考:Effect of range of motion on muscle strength and thickness

Ronei S Pinto 1, Naiara Gomes, Régis Radaelli, Cíntia E Botton, Lee E Brown, Martim Bottaro

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