マシントレーニングとフリーウェイトトレーニング、どちらを選択するべき?

こんにちは!藤倉です。

ジムにいくといろいろな器具が所狭しと並べられていますよね。こんな疑問が湧いてくる人もいるのではないでしょうか。

トレーニングではマシンを使ったほうがいいの?それともスクワットなんかのフリーウェイトトレーニングをしたほうがいいの?

こんな疑問、あなたも一度は考えたことあるんじゃないでしょうか?ベンチプレスをやるか、マシンのチェストプレスのほうがいいのか。。今回はそんなお悩みにお答えしたいと思います。

ちなみに僕はトレーニング指導の資格を保持しており、自らのトレーニング歴も10年くらいになります。だからそれぞれのいいところや悪いところは熟知しています。

さらにトレーニング指導ではスポーツのパフォーマンスを向上させる指導も行っており、あなたがやっているスポーツのパフォーマンスをあげたい!という欲求に合わせたアドバイスがこの記事でできるんじゃないかなと思います。

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記事を書いている人:藤倉法隆

・NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

この記事の内容
  • マシン、フリーウェイトそれぞれの特徴とメリットとは?
  • トレーニングの目的がスポーツの為だったら
  • 結論:フリーウェイトトレーニングはしっかりやるべき!

マシン・フリーウェイトそれぞれのトレーニングの特徴を知る

まずはそれぞれの特徴から見ていくことにしましょう。

マシントレーニングとは

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マシントレーニングに用いられるマシンは、椅子やパッドに体を固定して、ケーブルやアームで繋がれた重りをグリップなどを介して持ち上げます。ちなみに負荷の掛け方はマシンによって様々で、最も一般的なのはウェイトスタック式と言って板上に積み上げられた鉄製の重りを使う仕組みです。マシンによっては、油圧や空気圧で重りを調節するものもあります。

可動するアームや固定するパッドは使用者の体にフィットするように細かく調節がきく様になっています。それによって、より自分の体にあった動作の軌道が描けるというわけです。

フリーウェイトトレーニングとは

gym

フリーウェイトトレーニングというのは主にダンベルや、バーベルという棒状の重りを用いて行うトレーニングです。

マシントレーニングの様に動作が規定されておらず、描ける軌道は無数に存在します。また、固定するためのパッドなどもないので土台となる部分をしっかり安定させるのも自分で行う必要があります。

バーベルを用いるトレーニングは高重量にも及ぶため、ラックなどを使ってバーベルを置いておいたり、セーフティバーと呼ばれる安全策を講じることによって重たいバーベルに自らが潰されない様にする必要があります。

寝たり座ったりして行うトレーニングの際には別にベンチなどを用意してその上でバーベルやダンベルなどを持ち上げます。

それぞれのメリット・デメリット

マシンにしろフリーウェイトにしろどちらが優れているかということはありません。目的やその人の体力など様々な条件を考慮して選択するべきです。ここではその選択のために必要な情報をまとめておきます。

マシントレーニングのメリット

  • 重りを動かす軌道が決まっていて簡単
  • ひとつの筋肉に集中して鍛えるマシンが多い
  • 重りを落としたりすることがなく安全性が高い
  • 重りの設定がピンを差すだけなど簡単で早い
  • 体を固定してくれるので鍛えたい部分に集中できる

マシントレーニングのデメリット

  • 重りを動かす軌道が決まってしまっている
  • 体の協調性を鍛える様なトレーニングには向かないことが多い
  • アームの長さやパッドの位置など自分に合わないこともある
  • 体を固定するための筋肉が鍛えられない
  • 非効率な持ち上げ方をしてもわからない

フリーウェイトトレーニングのメリット

  • 動作が規定されていなくて思う様に動かせる
  • 重りの調節が細かくできる
  • 固定するための筋肉が鍛えられる
  • たくさんの筋肉や関節を同時に動かす種目が多い

フリーウェイトトレーニングのデメリット

  • 動作の習得に時間がかかる
  • 間違った動作をしてしまう可能性がある
  • バーベルを落とすなどの危険性がある
  • 体を固定する必要がある
  • 重りのつけはずしが時間がかかる上、面倒

こんなところでしょうか。メリットとデメリット両方に存在するものもあって難解かもしれませんが目的によってメリットにもなるしデメリットにもなるよ、ということなので次のお話に移りたいと思います。

あなたのトレーニングの目的がスポーツのためだったら

あなたがスポーツのパフォーマンスを向上させるためにトレーニングをしたいというなら知っておいて欲しいことがあります。

スポーツでは競技にもよりますが基本的にひとつの筋肉だけを動かして行うことはありません。動きの少ないアームレスリングでさえ、上腕二頭筋だけ強くても勝つことは難しいでしょう。

スポーツはたくさんの筋肉、関節を同時にかつ協調的に動かすことでその動作を作り出しています。だからトレーニングする時もその様に体を使ってあげたほうが効率は良くなるのです。

また、スポーツでは動作が他の何かによって規定されていることはありません。当然ですよね。野球のピッチャーの腕の軌道に合わせて空間上にレールが敷いてあったり、マラソンランナーの足の動きを規定するためのガイドが体にくっついていたり、そんなことはあり得ません。

唯一自転車競技だけは足を動かす軌道は決まっていますが、そのほかのスポーツではそんなものは存在しませんよね。だからスポーツをするときは自分の脳で動きを考え構築し、各筋肉にそれを実行させるわけです。トレーニングする時もそのプロセスを経て体の動きを構築し、適切な方向へ体を動かす訓練をしていたほうがスポーツには生きやすいはずです。

よく使われる例え話でボートの上から大砲を正確に打つことはできない、という話があります。

水上のボートの様にグラグラした中で、強い反動のある大砲を打つとどうなるか想像するのは簡単ですよね。つまり正確で大きな力を出そうと思えば土台はしっかりと安定している必要があるのです。

スポーツでは大きな力を出すことは有利になるひとつの条件ですがこの力を出すためには土台を安定させる、体をしっかりと固定させる、ということも同時に必要になります。

トレーニングのときは当然大きな力を出すわけですが、その時に固定する力を同時に発揮しているか、何かに体を固定させていて自分ではそこまで固定の力を発揮していないかではゆくゆくのスポーツパフォーマンスで大きな差が生まれるはずです。

以上のことを念頭に、もう一度マシンとフリーウェイトのそれぞれのメリットデメリットを見てみてください。スポーツパフォーマンスの向上に必要なトレーニングはどちらか自ずとわかるはずです。

そう、フリーウェイトトレーニングですよね。

そうは言っても、フリーウェイトってフォームの習得に時間がかかるし、安全性もマシンに比べて低いじゃない。重りの変更もマシンのほうが時間短縮できるし効率的なんじゃないの?

確かに、おっしゃる通りです。でもよく考えてみてください。フリーウェイトのトレーニングで要求されるフォームがスポーツにも必要な動作だとしたら?

ウェイトを効率よく持ち上げるための重心移動や関節の使い方がそっくりそのままスポーツに生きることはたくさんあります。

例えばランジの重心のコントロールやヒップヒンジの時の股関節の使い方なんかがそれです。これらはマシントレーニングでは到底学ぶことはできません。

フリーウェイトは難しいですがその難しさを克服した時にはスポーツの動作にもいい影響を及ぼす可能性が大いにあるのです。その前には重りの変更に時間がかかることなど本当に微々たる問題です。

確かに安全性ではマシンのほうに軍配が上がります。

ですがフリーウェイトのトレーニングをより安全に行うスキルでさえもスポーツ動作には非常に有益に働きます。例えばバーベルショルダープレス。重たいバーベルを頭上に持ち上げて、もしバーを頭に落としたら、後ろにバーをそらして肩を痛めたら…そんなリスクはもちろんありますが、それをそうしない様にセーフティバーやパワーラックがあるわけです。

そうした安全策をしっかり講じた上でバーを落とさない様に各筋肉を協調的に動かし関節を守る筋力を鍛えるのです。そうした事前のトレーニングが、何が起こるかわからないスポーツ中に効果を発揮してくれるわけです。

こう考えてみると、フリーウェイトのデメリットなんて、メリットに比べると小さく感じませんか?

まとめ

マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの特徴やあなたに合ったトレーニングが何かわかりましたか?

時々、初心者はまずマシントレーニングから始めるべきだよ、と言った意見を耳にしますが、とんでもない!

フリーウェイトはフォームの習得に時間がかかるというのは前述したとおりです。なるべく早いうちから、フォームの練習をしてどんどんフリーウェイトのトレーニングをしていくべきなんです。そうすれば、ちんたらマシンでトレーニングしているライバルとは圧倒的な差をつけることができるはずです。

なぜならライバルがスクワットのフォームを20kgのバーベルで練習し始めた時、あなたは150kgのバーベルを担いでがっつりスクワットでトレーニングしているわけですから。

さあ、いますぐジムに行ってバーベルを持ち上げましょう!

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