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ウエイトトレーニングで怪我を予防するとは?

みなさんこんにちは!藤倉です。

僕がみなさんに提供するトレーニングの目的は大きく2つあります。それは、

・怪我の予防

・スポーツパフォーマンスの向上

この2つです。今日はこの怪我の予防について話したいと思います。

膝いた

怪我を予防するメリット

怪我を予防できるといいことがあります。まあ怪我そのものが嫌なことなんでそれを回避できたらそれだけでいいことなんですが、怪我をすると回復するまでは満足に練習ができなくなります。

練習ができなくなるとその期間で向上するはずだった競技力はロスしますし、その間にライバルたちには差をつけられることになります。さらには練習できない間に筋力が低下したり、スキルが鈍ったりする可能性だってあります。

もっと言えば、怪我の重症度によっては最悪の場合二度と競技に戻れない可能性だってあります。それらを考えると怪我を予防できるということはスポーツをやる上ではこの上なく大事なことのように思えますよね。

ずっと続けていきたいと考えている方であれば、スポーツパフォーマンスの向上よりも大事なことかもしれません。

特に僕のお客様は、普段は一般のお仕事をされていて、仕事の合間にスポーツをされている方ばかりです。そういう方にとっては怪我が仕事にまで影響してしまうため、どうあっても怪我をすることが許されないのです。

怪我の種類

怪我といってもいろいろな種類がありますが大きく二つに分けられます。

・急性外傷一度の突発的な外力によって生じる怪我

・慢性障害繰り返しのストレスによって生じる怪我

キーワードは一度のきっかけで起こるか繰り返しのきっかけによって起こるかです。例えば転んで足を捻ったり、誰かに蹴られたりして打撲したり骨折したりといった怪我は急性外傷に分類されます。

また、長時間のランニングによる疲労骨折や、ラケットの振りすぎによるテニス肘なんてものは慢性障害と呼ばれています。

原因と対策

急性外傷は原因が自分にないことが多いです。地面がデコボコしていて躓きやすかったとか、誰かの落車に巻き込まれたりとか。そういった類いのものは予防するには難しい面もありますが、原因が自分にあるものはコントロールしやすいです。

例えばジャンプの着地の失敗で足首や膝を捻挫することがよくあります。それは事前に正しい着地のフォームを獲得していたり、着地時に力強い筋力を発揮できれば多少バランスを崩したとしてもカバーできます。

今ブームが起こっているラグビーでも、タックルの仕方が悪いと首や腕の怪我に繋がる恐れがありますが、これもタックルのフォームがきちんとしていたり、首や腕の筋力があれば怪我を回避することができます。これに関してはかなりスキルの部分が大きいようですが。

とにかく、スポーツそれぞれで発生しやすい急性外傷は全てリストアップされていますので、これに対して予防のトレーニングをしておけば、全てとはもちろんいいませんが予防策を講じることはできます。

 次に慢性障害についてですがこれは多くの場合が休養の不足によるものか、フォームの乱れによるものです。ですのでまずは休むか、競技練習を適切に行い、自分にあった正しいフォームを習得するという事に尽きます。

正しいフォームを習得するためには競技の練習をすることがまず第一に挙げられますが、ストップ動作やジャンプ動作、体幹の回旋など基本的な体の動かし方に関しては、ウェイトトレーニングでも効率的に学習することができます。

ウエイトトレーニングは効率よく重りを持ち上げるという事に特化しているため、体に負担をかけない動作については洗練されています。基本的なウエイトトレーニングを行う事で効率的かつ安全なフォームが身につき、それが大部分のスポーツ動作にも当てはまるのです。

pushup

具体例を見てみよう

僕が今まで出会ってきた方とそのトレーニング事例に関して具体的に見てみます。

事例1 急性外傷に対するアプローチ

競技:サッカー 予防する怪我:足首の捻挫 状態:足首の捻挫を繰り返している

この方の場合はもともと捻挫を繰り返していて、本来関節を守る役目をしている靭帯が伸びてしまい関節の支持性がかなり低下していることも原因になっていました。また、サッカーは方向転換(カット動作)の多い競技です。

姿勢を低く保つことも大事ですし、方向を変える際の足と体の位置関係も捻挫の予防には大事ですが、そういう基本的な姿勢が崩れていました。

対策①足首周りの筋肉を鍛えるこれにより靭帯の代わりに関節の支持性を高めます。また、瞬間的に力を発揮する力を養ったり、バランス感覚を養うことで捻挫を予防します

対策②カット動作のフォームを見直す彼の場合はカット動作の際に臀部や背部の筋力不足によりスピードを殺しきれず体が流れてしまっていました。

この状態で他プレーヤーとのコンタクトがあったりすると、転倒したりして怪我のリスクが高まります。まずは正しいフォームを習得することと、その姿勢を維持するための筋力を向上するようにサポートしました。

この2つの課題に関してはウェイトトレーニングが活躍しました。単純なスクワット動作をイチから見直し、その過程で臀部や背部の筋力を向上していきました。

カット動作は臀部の筋肉を使って止まることが大切です。それによって次の動きに速く移行できるからです。それにはスクワットのような体の使い方を学ぶのがとても役立ちます。

また、重りを担ぐ事によってスポーツ中に生じる大きな外力を再現することができるために怪我の予防に大きく貢献しました。

soccer

事例2 慢性障害に対するアプローチ

競技:マラソン 予防する怪我:もも裏の筋肉のオーバーユース 状態:1年前にもも裏に慢性的な痛みを生じたが現在は治っている

この方の場合は、度重なるランニングによってもも裏の筋肉(ハムストリングス)が筋肉疲労を起こし、筋量がかなり低下してしまった事で、少しのストレスにも疲労し痛みを生じるようになっていました。

筋肉は休養なく酷使することで回復することができずに硬くなり、うまく使うことができなくなりさらには萎縮(小さく細くなること)していきます。

対策①柔軟性を取り戻す硬く伸びづらくなった筋肉では痛みも生じやすく、フォームの乱れも引き起こします。マッサージなどによって柔らかさを取り戻すと同時にトレーニングによって柔軟性を取り戻していきました。

対策②筋量の獲得少ない筋肉では疲労もしやすいですし、走るだけの筋力を発揮することも困難です。ウエイトトレーニングによってハムストリングスを鍛え、走るストレスに抵抗できるようにしました。

この方はその後も経過を見させていただいてますが、それまではこの怪我のせいで1シーズン棒に振ったこともありましたが、トレーニングを始めてからは一度も大きな怪我に悩むことはなくなりました。本人もトレーニングによるものが大きいとおっしゃっていました。

まとめ

スポーツに怪我はつきものなんて言葉はよく耳にしますが、僕としては限りなくゼロに近づけ、怪我の回復に時間を取るよりもパフォーマンスアップのために時間を使いたいと常々思っています。

多分僕よりもみなさんの方がその思いは強いと思います。怪我の予防のためのプログラムはパフォーマンスの向上にも大きく貢献します。事例1の捻挫の予防のための正しいカット動作の習得はそのまま競技にも直結する動きです。事例2のハムストリングスのトレーニングはストライドを向上する目的にも活用されるトレーニングです。

何より、怪我をしなければ余計に時間を取られることもないんです。是非みなさん、怪我をしないようにトレーニングを積んでください。

正しいフォームで行えていればウエイトトレーニングで怪我をすることはほぼないと断言できます。分からなければなんでも聞いてください。いつでもあなたの力になります。

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