速く走る方法を解説します【長距離向け】

みなさんこんにちは!藤倉です。今日はこんなお悩みに答えたいと思います。

マラソンをやっているんだけどもっと早く走れるようになりたいな。トレーニングの方法があれば教えて!

この記事で得られる内容
  • 走る動作がどうやって成り立っているか解説
  • 速く走る条件、ピッチとストライドを向上させる方法を解説

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この記事を書いている人

  • NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト
  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

僕はこれまでトレーナーとして多くの方のトレーニングを指導してきました。その中にはトライアスロンやマラソンなど、長距離走を専門種目とする人たちもたくさんいました。その人たちをトレーニングしていく中で知り得たことも書いていければと思います。

速く走るために「走る」という動作を知ろう

純粋な走る速度は「ピッチ」と「ストライド」の掛け算で決まります。つまり、速く走れるようになるためにはピッチかストライドのいずれか、もしくは両方を高めていけばいいということです。

「ピッチ」と「ストライド」とは何か?

「ピッチ」とは、単位時間あたりの歩数をいい、「ストライド」とは走動作の1周期の長さのことで、例えば右足をついてからその後左足をつき、また右足を地面に着くまでのサイクルが走動作の1周期で、この間に進んだ距離を「ストライド長」と言います。

わかりやすくいうと、100m進む間に何回足をついたかがピッチで、その間に2歩分ではどれだけ進んだかがストライドの長さだよ、といったところです。足の回転を速くしてピッチを上げ、一歩をなるべく大きく踏み出すことでストライドを長くする。この両方ができれば速く走れるということです。

走動作のサイクル

速く走るにはどうすればいいの?

ピッチを上げる

足の回転数を上げるために最も重要なのは、接地時間を短くすることです。地面についている時間を限りなく短くすることで、次の動作に移行するまでが早くなるので回転数は上がります。

さらに接地時間が短ければ短いほど、筋肉のバネの作用が活きやすくなるため、運動効率は良くなります。接地時間を短くするには、接地時の姿勢と、接地した時の瞬間的な筋力の発揮が大事です。

走る動作は片足ずつ地面を蹴って、体を前へと運んでいます。ですから片足で地面を蹴る際に体重分の重さを前に移動できるだけの力を発揮しないといけないわけです。

筋肉は大きな力を出すのには時間がかかります。重いものを持ち上げるのにはゆっくりとした動作になりますよね?走っている時も同じで、接地時間か短くなるほど、大きな力を出すのは困難になります。

それを爆発的に力を発揮するトレーニングなどで、短い時間でも大きな力を出せるよう訓練する事が可能になります。

このことに関してはこちらの記事がわかりやすいと思いますのでご覧ください。

ストライドを上げる

ストライドをわかりやすくするために単純に1歩分(ステップ長)で説明していきますが、1歩の長さを大きくするためには単純に大きく足を開いて走ればいいのかというと、そうではありません。

なぜなら大きく前に踏み出そうとすると、体より前に足をつくことになります。そうすると、前に着いた足は体全体にとってはブレーキとして働いてしまうからです。みなさんの中でも言われたことがある人もいるのではないでしょうか。踏み出した足でブレーキをかけながら走っている人、結構多いです。

そうならないためには踏み出した一歩がなるべく体の真下に着くようにすることが大事です。言い方を変えると、踏み出した足が地面に着く頃には、体が足の上に来ている、といった状態を作ることが大切なんです。

最近流行りのつま先着地の走法もこの接地の仕方ができていないと、できない走り方です。

runner

では、どうすれば1歩分を大きくしながらも、ブレーキをかけないように踏み出すことができるのか。大事なのは、

「蹴り出す力を高める」

足を前に出そうとしても体より前に出したのではダメなら、体ごと遠くに運べばいいんでしょ、という理屈です。

jump

そうすれば、前に大きく一歩踏み出したとしても、接地する頃にはちゃんと体もついてきていますからブレーキはかかりません。蹴り出す力を生み出すのは足の力、主にお尻の筋肉やもも裏、ふくらはぎの筋肉ですね。

これらを鍛えて、床反力を高め、走る動作に活かしてあげればストライドは伸びます。この足の力を鍛えるためには、いつも通り走っていたのではなかなか向上してきません。走る動作とは別に、お尻やもも裏の筋肉を鍛えてあげることが効率的です。

まとめ

走る動作はピッチとストライドの掛け算で決まるというお話をしました。速くなるのに必要な要素は2つだけというものすごくシンプルな話でした。実際にはそうシンプルにはいかないですけどね。これからレースの季節。風邪や、不慮の怪我に気をつけて、楽しいマラソンライフを送ってくださいませ!

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