トリコナーサナで胸が開かない!

みなさんこんにちは!藤倉です。

久々にヨガの事について。こんなお悩みにお答えします。

トリコナーサナでうまく胸や腰が開かないんだけど、どうしてだろう?何かうまくできる方法はないかな?

この記事の内容
  • うまくできない理由を体の仕組みから解説
  • 胸が開かない原因、骨盤が開かない原因をタイプ別で解説
  • タイプ別に解決策を紹介

本記事の信頼性

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記事を書いている人:藤倉法隆

  • NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト
  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
  • 鍼灸マッサージ師

これまでトレーナー、マッサージ師として多数のヨガインストラクターやヨガ愛好家のメンテナンスに携わってきました。さらに解剖学と呼ばれる、筋肉や骨の仕組みについてのセミナーも開催しています。

今回はその解剖学をもとに、うまくできない原因を追求し、さらにはどう解決すればいいかを詳しく紹介し、トリコナーサナを得意なアーサナにしていただこうと思います。これができれば股関節、体の側面が気持ちよく伸ばせるようになり、やっていて苦しくなく心地よい感覚さえ得られるはずです。

トリコナーサナで骨盤と胸を開く

上の写真のような姿勢をとる上で大事なことは骨盤と胸を開くこと。開くとはここでは両肩を結んだ線と両腰骨を結んだ線が地面に対して前から見て垂直になるということ。これができない人が多いのではないでしょうか。

骨盤が正面を向かないと上半身は前にかぶさりますし、そうなるとあげた手は天に向かって伸びません。固ければせいぜい隣の3階建のてっぺんくらいなもんです。できたら天を衝きたいですよね。これができない原因を探ってみましょう。

骨盤が正面を向かない理由①「前脚のもも裏がかたい」

トリコナーサナの姿勢は前脚に着目すると、「股関節の外旋位での外転」という動きです。外旋とは股関節が外に向かって回旋する動き。膝やつま先が外に回る動きです。そして外転とは股関節が外に向かって開く動き。開脚と同じですね。これの複合動作で成り立っています。

これで一番引き延ばされる筋肉はもも裏の筋肉であるハムストリングスのより内側の繊維、すなわち半腱様筋と半膜様筋です。

hamstring
プロメテウス解剖学総論,P431より

そしてももの内側にある内転筋も関与すると思われます。これらが固いと「股関節の外旋」が保てず、反対に内側に向かって回旋する内旋をすることによって力を逃がそうとします。これが骨盤が正面を向かないことにつながるのです。

骨盤が正面を向かない理由②「ラテラルラインがかたい」

次に着目したいのは後ろ足の外側からお腹の側面にかけてです。ここに着目してみると、「股関節は中間位で内転、腰椎は側屈」という動きになっています。中間位とは回旋しておらずまっすぐということ。内転は股関節がうちに向かって動く動き。ここでは足は固定され、骨盤が倒れることで相対的に股関節の内転が起きています。腰椎とは腰の骨のことですが、これが横に曲がることを側屈(そっくつ)と言います。

話は変わりますが、筋肉というのは筋膜という膜で覆われその膜は各筋肉を飛び越え連絡し合っているといわれています。その考え方の中にラテラルラインという体の側面を覆う筋膜の連続があります。その筋膜の連続性は小指から始まり、足の外側を通りお尻の外側から体幹部の外側を覆い、頭骨の外側まで続きます。

anatomy trainより

このラテラルラインの柔軟性が低いとトリコナーサナにおいて体をまっすぐ横に傾けることができないのです。特にトリコナーサナでは臀部が頂点になって体が折れ曲ります。一番伸ばされる力がかかるのもこの周囲になります。すなわち、大臀筋と中臀筋、その上にある腹斜筋と腰方形筋、下にある腸脛靱帯が引き延ばされるのです。これらが固いと、股関節の内転と腰椎の側屈が満足に行われず、骨盤が前に倒れてしまう原因になります。

胸が開かない理由①「お腹がかたい」

プロメテウス解剖学総論,p172より

胸が開かず、上にあげた指先がまっすぐ天に向かない原因はまずは腹部にあります。前述したラテラルラインにも含まれますが、腹斜筋というお腹を覆う筋肉の柔軟性がないと胸椎、胸郭が伸展せず、胸がひらけない原因になります。

胸が開かない理由②「胸郭がかたい」

胸郭が伸展しない理由は、肩甲骨にもあります。猫背だったり、肩が前に出ているような人は、肩甲骨を内転といって後ろに寄せることが苦手です。その動きができないことも胸を開くことを阻害する要因となるのです。

胸を開いてトリコナーサナをするにはどうするか

これまであげた原因の数々を取り去るにはひたすらトリコナーサナを練習するのもありです。痛くない程度でしっかり体を伸ばしていけば体の柔軟性は必ず出てきます。他の方法で言うならば、ストレッチを行うのがいいと思います。一つ一つ原因となっている筋肉にフォーカスして、ストレッチで伸ばしていきます。

1.内側のハムストリングスのストレッチ

これはメジャーですね。開脚をして、正面に倒れたり、片側のつま先に触れる。これによって内側のストレッチが強調されます。片側のつま先に触れる際に体の横から手を持ってきて体を横に倒すことによって、体幹の側面も同時に伸ばすことが可能になります。

ham stretch1
ham stretch2

2.大臀筋と中臀筋のストレッチ

お尻は大きな筋肉ですからいろんな方法で伸ばしてあげることで全体的に伸ばすことができます。

Gluteus stretch1
Gluteus stretch2

3.ラテラルラインのストレッチ

特に伸ばしたいお尻を頂点にするように突き出すことでトリコナーサナに特化したストレッチをすることが可能になります。

lateral line stretch

4.胸郭のストレッチ

猫背の人は胸椎が後弯していることが原因なので反対に前弯を促してあげることで胸が開くようになります。

spine stretch

5.大胸筋のストレッチ

前胸部が硬くなると肩の位置が前に偏移してきます。それを修正するには前胸部の柔軟性を取り戻してあげればいいのです。

peck stretch1
peck stretch2

まとめ

BUDHA

うまく姿勢が取れない原因はこの中のひとつかもしれないですし、全てが影響しているのかもしれません。あなたにとって最適な方法をチョイスしてぜひ生まれたてのブッダのように指先を天に向かって突き刺してください。

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