在宅勤務で腰がつらい!解決策は?

pc work

みなさんこんにちは、藤倉です。

SNSなどをみているとこんな声が多く聞こえてきます。

在宅勤務で腰が痛いよ!

腰が痛いから体を動かしたいけど行く場所もない!

今日はこんなお悩みにお答えしていこうと思います。

この記事で得られる内容
  • 座っていると腰が痛くなる原因を解明
  • 腰が痛くならないための解決策

本記事の信頼性

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記事をかいている人:藤倉法隆

  • 鍼灸マッサージ師
  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

これまで、多くの人の腰痛やぎっくり腰、腰椎椎間板ヘルニアの方のケアや、リハビリテーションをみてきました。その経験から今回は在宅勤務の体のお悩みNo.1の腰の痛みについてお話しします。

慣れない在宅勤務、あなたはどんな姿勢?

在宅勤務では会社にあるものがありませんよね?仕事用の机だったり椅子だったり。SNSで見ていると床にパソコンを置いてあぐらをかいて作業しているなんて強者も。誰が見ても腰や肩がこるのは明らかです。

他にもソファに腰掛けて膝にパソコン乗っけて作業するなんて人も。僕もよくこのスタイルでパソコン使っていました。ただこれやると数時間で腰が辛くなってくるんですよね。今はダイニングテーブルで仕事しているのでだいぶマシにはなりましたが、それでも作業が長時間に及ぶと腰が固まってくる感じがします。

一体なぜなのでしょうか?そしてこの苦しみからは逃れられないのでしょうか?

座っているとなぜ腰が痛くなるのか

どうして座っていると腰が痛くなるのでしょうか。

そのヒントは、床でのパソコン作業やソファでは短時間で腰が辛くなるのに対して、ダイニングテーブルではやや腰が辛くなるのに時間がかかる、というところにありそうです。

あぐらをかいて床に置いたパソコンに触れる時や、ソファに座っている時というのは骨盤が後傾し、腰の骨は後弯といって丸まる形になります。

対して、ダイニングテーブルやオフィスのデスクなどで作業するときはソファの時と比べてそこまで骨盤は後傾しないはずです。

骨盤の後傾と腰の骨の後弯。これが腰痛の原因になっているのではないでしょうか。

pelvic move

骨盤が後傾になり、腰の骨が丸まってしまうと周りの筋肉は伸ばされることになります。

筋肉は長時間伸ばされる力が働くと神経的な抑制がかかり出力が低下するという性質があります。簡単にいうとずっと伸ばされているせいで筋肉が大きな力が出せなくなっている、という状態でしょうか。

そんな状態にあっても腰の筋肉は上半身を後ろから支え続けなくてはなりません。力が出せないのに支えなくてはならない、こういった状態が続くことで腰の筋肉が音を上げて痛みを発するというわけです。

腰が痛いと感じている場所は筋肉であったようですね。

さらに筋肉は疲労が重なるとうまく伸び縮みしなくなり固まってきてしまいます。そうなると筋肉に栄養を送ったり、疲労物質を取り去ってくれる血液の流れも悪くなり、さらに筋肉に疲労が蓄積するという悪循環が生じます。

sit work

一方でお尻の筋肉は上半身の重さと椅子に潰されて、物理的に血流が阻害される形になります。腰の筋肉と同じく長時間血流が阻害されることで栄養不足に陥りお尻の筋肉は硬くなってしまいます。

お尻の筋肉の大部分を占める大臀筋という筋肉は、腰の筋肉の深層にある多裂筋や腰を覆う腰背筋膜と連結しています。大臀筋が緊張してくると腰の筋肉も硬くなってきてしまうのです。

これが、座っていると腰が硬くなり、痛くなってしまう2つ目の原因です。

オフィスの仕事用の椅子でも、骨盤を後傾させて座っている人は、徐々に腰の痛みが出てきてしまいます。それはこういった理由が原因になっていたんですね。それでは次は予防のための策を見ていくことにしましょう。

腰痛の予防策を知ろう

ずっと座っていると腰痛になる。しかし座らないわけにもいかない。ということで少しでも腰痛になりづらくなる方法を模索していきましょう。

最も単純な解決策は長時間座り続けることをやめるということです。1時間に一回立ち歩いて、腰を伸ばし、お尻を解放し、股関節を動かす。これが最も効果的に腰痛を予防できる方法と言えます。

また、座っている姿勢も重要です。腰が丸まることが痛みの原因なのであれば、腰をまっすぐ、もしくはやや反らせた(前弯)状態をキープできれば、腰の負担は少なくて済みます。

頑張って背筋を伸ばして座るか、背もたれにぴったり背中をつける。腰と背もたれの間に空間ができてしまうなら、クッションや丸めたバスタオルを入れてその空間を埋めてあげればかなり腰は楽になるはずです。

骨盤を前傾させるようにしておくことも有効です。骨盤が前傾した状態で腰の骨が後弯することはあり得ません。だからお尻の後ろの方にクッションを入れて、傾斜をつけてあげることで骨盤の前傾を促します。これによって腰が丸まることを防ぐことができるのです。

背すじを伸ばすことで腰の筋肉が緊張することが防ぐことができるのは、上半身の重さを骨で支えることができるからでもあります。これは肩こりにも効果があるので、ぜひ気をつけてみてくださいね。

他にも血流を促すためにストレッチや軽い運動、マッサージなんかも効果があると言えます。血流を改善するということはそれだけ体に与える影響が大きいのです。

まとめ

長時間座ることによる腰痛についてお伝えしました。在宅勤務でなくても腰の痛みを訴える方は多いです。いい姿勢を身につけて少しでも能率的にお仕事ができればと思います。

そして願わくばみなさんが少しでも時間を見つけて運動することで、腰の状態をコントロールすることができればと思います。まずは1日5分のストレッチから始めてみてはいかがでしょう?

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