みなさんこんにちは！湘南平塚のパーソナルジム キノスラの藤倉です。
今日はこんなお悩みに答えていきます。
サーフィンのテイクオフで体が固くて足が前に出ないよ。何かいいストレッチない？
- テイクオフをスムーズにするストレッチを具体的に紹介
- ストレッチだけでなく動きを改善するエクササイズも一緒にみていきます
本記事の信頼性
記事を書いている人
- NSCAストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
僕はこれまでスポーツトレーナーとして、スポーツをしている人のトレーニングやケアに携わってきました。スポーツでうまくいかないことがあるとその人の身体から原因を見つけるのも僕の仕事です。
以前こんな記事を書きました。
読まれていない方はまずこちらの記事を読んでいただけると今回の内容はわかりやすくなると思います。この記事の中で、テイクオフの動作を邪魔する筋肉の固さを指摘しました。今回はその固さを克服するストレッチやエクササイズをご紹介したいと思います。
まずはストレッチに関する注意事項をご紹介します。
- 痛みが出るほど伸ばさないー痛いほど伸ばすと筋肉は防御反応で緊張してしまいます。気持ちいいと感じていられる程度で伸ばしてあげてください
- 反動をつけたり急激に伸ばさないー急な動作や反動をつけたストレッチはここでは向きません。時間をかけてじっくり伸ばしてあげることで関節の可動性が向上します
- 20秒以上かけて伸ばし続けるー筋肉が伸ばされていることを感じるセンサーは20秒くらい経たないと反応してくれません。それより短い時間だとストレッチしても筋肉は弛緩してくれないのでしっかり時間をかけてあげてください。理想は30秒くらいですね
- サーフィンをやる前にやってはいけないーサーフィンをする前のウォーミングアップとしてこのストレッチは向いていません。ウォーミングアップにはもっと体をダイナミックに動かすようなものを選択してください。
さて、前置きはこれくらいにして実際に見ていきましょう
背骨の動きをよくする
背骨の動きは顔をあげるために首をそらせる動きと、背中を全体に丸める動き両方が必要でした。また、パドリングの際には背中をやや外らせる必要があるため合わせてストレッチできれば一石二鳥ですね。
最初に紹介するのはcat＆cawと呼ばれるエクササイズです。文字通り猫と牛の動きを真似たこの動作は、背骨の動きを出すのにとても有効です。このエクササイズはサーフィン前にアップでやるのもオススメです。
catのポーズでは背中を丸め頭はおへそを覗き込むようにして腕の間に入れます。cawのポーズは背中を反らし、目線はなるべく上を見ます。首や腰が痛い場合は無理をせず痛くない範囲に動作を留めてください。写真の男性はかなり背骨の可動性が高く、しっかり満遍なく丸まったり反ったりできています。肩甲骨も同時に動いているところに注目してみてください。
次はボックスを使ったストレッチです。椅子を使って代用可能です。
肩の動きと同時に背骨を反らせる動きができるのがこのストレッチです。胸をやや張るようにしてあげるとより伸びてきます。
最後はフォームローラーを使ったエクササイズです。日本ではストレッチポールなどが有名ですが、なければ厚めのバスタオルを丸めることでも代用可能です。
画像では膝を立てていますが、このようにすると腰の負担を軽減できるので、腰が不安な人はまず膝を立ててやるといいと思います。ダンベルを手で持っているのはよりストレッチを効かせるための重りとして使っているようです。なくても構いません。背中に当てる筒はいろんな場所に当てることでより満遍なく背骨の動きが出せるようになるはずです。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉は大きいのでいくつかのストレッチを組み合わせてあげるとより効果的に柔軟性を高めることができます。
まずはひとつめ。
写真のように片足を前に出して膝を曲げた状態で前に倒れます。重要なのは膝の位置です。写真のように体の目の前にあることが大事で、これよりも外に逃げてしまうとお尻の筋肉がうまく伸びてくれません。膝の角度も90度よりも鋭角にならないよう気をつけてみてください。
お尻のストレッチ2つ目です。
このストレッチは寝転がってできるのでいつでもできますね。この写真では左の足を右の足に乗せて丸まるようにしています。これによって左のお尻がしっかり伸びるとともに、右のお尻、両方の腰の筋肉も同時に伸ばすことができます。この状態からさらに右膝を天井に向かって伸ばすと右足のもも裏も同時に伸ばすことができます。
３つめです。
このストレッチはお尻のやや外側を伸ばすことができます。中臀筋という筋肉も同時に伸ばすことができるので、やってみてください。大事なことは背筋を伸ばすことと、膝をしっかり胸に引きつけることです。この男性のように顔を渋めにキメておくことで、ストレッチ中もかっこよさを保つことができます。
お尻のストレッチの最後はこちらのストレッチ。
このストレッチは前述したものに比べて伸びる感じが少ないかもしれませんが、股関節を引き込む動作が含まれるため、テイクオフには必要な動作です。この姿勢がストレスなく取れるようであれば、テイクオフの時に股関節はスムーズに動いてくれるはずです。
もも裏のストレッチ
もも裏のストレッチもいくつかご紹介します。まずは最も簡単なこちらのストレッチです。
伸ばしたい足を一歩前に出し、膝を伸ばしたまま前に倒れます。その際に、腰が丸まらないよう背筋を伸ばして倒すことでよりハムストリングスがしっかりと伸びてくれます。画像では手でももを下に向かって押していますが、そうするとより膝が伸びるのでストレッチ感が強まるはずです。つま先は余裕があれば上に向ければ大丈夫です。伸びる感じがしないときはまず間違いなく腰が丸まっています。おへそを膝に近づけるような意識を持つとちゃんと伸びてくれますよ。
次は固い人は少し大変かもしれません。
手を床につかないと不安定な分、前に倒れなければならないため、もも裏が固い人はこの姿勢すら取れないかもしれません。できる人はきちんと膝を伸ばし、腰を丸めずにこの姿勢でストレッチしてみてください。うまくできればこの女性のようにカッコイイ姿勢でできますよ。
次は一般的によく見るストレッチです。
開脚して一方の足の方に体を倒すものです。これも膝を伸ばし、腰を丸めずに倒れることでもも裏をしっかり伸ばすことができます。息を吐きながら行うと徐々に前に倒れることができますよ。
股関節内旋のストレッチ
テイクオフでの動作では後ろ足は内旋といって膝をサーフボードに近づけるようにして股関節を内側に捻っています。それができないとガニ股になるようにして立つことになり、前足に重心をおくことができずテイクオフでうまく加速することができません。ライディング中も後ろ足はやや内側に引き込むことで安定を保っています。
そしてそれを邪魔するのが股関節の奥深くにある股関節を外旋させるための筋肉たち。梨状筋などがこれに当てはまります。ここを伸ばすやり方がこちら。
気をつけることは膝の角度は90度で背骨と太ももは平行にしておくこと。膝の内側に違和感がある人はあまり強く内旋しないほうがいいです。これによってお尻の奥の方にピンと張る感じがあれば伸びている証拠です。
足首の動きをよくする
つま先が上に上がる動き、足首の背屈という動作ですが、これを阻害するものは主に２つ。ふくらはぎの筋肉の固さと、足首の前側の骨の詰まり。まずはふくらはぎの柔軟性を上げていきましょう。
まずはふくらはぎの浅い部分、腓腹筋のストレッチです。かかとをつけた状態で膝を伸ばして足首を背屈させる。そうするとふくらはぎに伸びる感覚を得られると思います。画像では壁を押していますが、こうすることで伸ばす力がかかりやすくなるのでしっかり伸びてくれます。
次はふくらはぎの深い部分、ヒラメ筋です。テイクオフの動作では膝を曲げているのでヒラメ筋の影響の方が大きいと考えられます。このストレッチも合わせてやってみてください。といってもやり方はほぼ一緒。膝を曲げるだけです。
膝を曲げることで腓腹筋が弛緩しよりヒラメ筋にフォーカスしてストレッチすることが可能になります。
次に紹介するのは足首の前面にアプローチするエクササイズです。骨の配列の若干のずれなどにも対応できるこのやり方はかなり効果が期待できます。
足首の前にかかるようにチューブを引っ掛け、かかとをつけたまま膝を前に出していきます。そうすることで骨の後方移動が促され、スムーズに背屈ができるようになります。チューブがなければタオルなどで後ろに引っ張りながらやると同じ効果が得られますよ。膝を前に出すときはまっすぐつま先の方向に向けて出すことが大切です。
まとめ
さて、いくつもテイクオフに関係する筋肉のストレッチとエクササイズをみていただきました。筋肉や関節の固さが邪魔をしてテイクオフがスムーズに行かなかった人はこれらを日々やることで動作を改善することは十分可能だと思います。しかし一度やったからといって変わるものではありません。毎日コツコツとやって徐々に変化が出てくるのがストレッチです。華麗なテイクオフを決める日を目指して継続していけると必ず報われるはずです。まずはできそうなところから始めてみてくださいね。習慣になってしまえばこっちのもんです。
さらにストレッチができて関節の動きがスムーズになったらテイクオフ動作の瞬発的な動きにも挑戦してみてください。詳しい内容はこちらから
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