スクワットで腰が痛くなる原因とは？

その１「フォームが悪い」

一番単純ですね。胸を張って腰の生理的な湾曲が保たれていなかったり、上半身の前傾が強すぎて、腰に負担がかかっているパターンなど多岐に渡ります。

その２「お腹の力が抜けている」

スクワットをするときはお腹を膨らませるようにグッと力を入れた状態で行います。なぜなら腰回りは骨の支えが少ないからです。腰より上は肋骨をはじめとする胸郭で守られていますし、腰より下の骨盤帯はとても大きな骨の集合体である骨盤が土台となって支えてくれています。

対して、腰の部分は腰椎と呼ばれる腰の骨一本だけで、あとは内臓が詰まっているだけです。ですからここの安定性を増すためには周りを覆う腹筋群に力を入れることが最も重要なわけです。この力が抜けてしまうと、腰の筋肉の負担が増えてしまい腰の痛みにつながる可能性が増えるのです。

その３「お尻を下げすぎている」

スクワットでお尻を深く下げると骨盤が後傾し腰が丸まります。それが腰の痛みにつながります。ですからスクワットは何か理由がない限り「骨盤が後傾を始める直前で切り返す」という基準を設けて実施するのがいいです。

その４「股関節の引き込みが甘い」

「股関節の引き込みが甘い」とは、股関節がしっかりと動いておらず、スクワット動作が股関節をメインに行われていない状態を指します。この場合骨盤が後ろに倒れる後傾状態でキープされメインの動きが膝で行われていることが多いです。骨盤が後傾すると腰も後ろに丸まってしまうため、腰の筋肉の負担が増え、痛みにつながるというわけです。

解決策は股関節をメインに動かすスクワットフォームを習得すること。まずはヒンジ動作を覚えてみてください。

「ケツの力を呼びおこせ！〜ヒンジ動作とは〜」

その５「腰がそもそも硬い」

もともと背部の筋肉の緊張が強く、筋肉の伸び縮みする能力が損なわれていたりすると、運動してその筋肉を動かすことで痛みを感じることが多々あります。その場合は負荷の少ないエクササイズなどで腰の筋肉の活性を高め、緊張を弱めておくことが有効です。