みなさんこんにちは、湘南平塚のパーソナルジム キノスラの藤倉です。今回はこんなお悩みにお答えします
サーフィンで波に乗っているときに使う筋肉ってどこなの？それを鍛えればライディングが安定するのかな？
- サーフィンのライディングで使う筋肉はココ！
- 筋トレでサーフィンのライディングは変わる
- サーフィンのライディングを強化するトレーニング
この記事の信頼性
この記事を書いている人
- NSCAストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
僕はこれまでスポーツトレーナーとして、スポーツをしている人のトレーニングに携わってきました。スポーツでうまくいかないことがあるとその人の身体や動作から原因を見つけ、解決策を探るのも僕の仕事です。
サーフィンのライディングで使う筋肉は？
サーフィンのライディング中の姿勢はショートかロングかによっても違います。今回はより運動量の大きいショートについてみていくことにします。ショートボードのライディング中の姿勢はこんな感じ。
どこかでみたことありますね。そう。このブログでは度々登場しているファンダメンタルポジションですね。ベーシックなファンダメンタルポジションに比べ、重心は片足に荷重しており、やや背中は丸まり、後ろ足は内旋して膝が内に入るような形にはなっています。しかし基本的にはファンダメンタルポジションと同一に考えて問題ないと思われます。
実際のサーフィンではこの状態から波の状況に合わせて、ボードを踏み込み、走らせていきます。動画でみてみましょう。
ターンなどをしない限りは基本的にはファンダメンタルポジションをキープしたまま、下肢3関節（股関節・膝関節・足関節）を屈曲・伸展させてバランスをとりつつ波に乗ります。今回はこの動作に絞って使われる筋肉をみていくことにしましょう。
体がのびあがる際に働く筋肉
ボードを踏み込み、体が伸びるようになっているときは、陸でいう立ち上がる動作だったり、ジャンプの動作と似ています。この局面で起きていることは、
- 足関節底屈（足首が伸びる）
- 膝関節伸展
- 股関節伸展
- 脊柱伸展
と言ったところでしょうか。伸展というのは関節が折りたたまれた状態から伸びる動きですね。この動作に関わる筋肉をひとつひとつ見ていきましょう。
・下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉です。足首が伸びていく際はこの下腿三頭筋が働き、足関節の底屈という動作が起きます。
・大腿四頭筋
ももの前についている大きな筋肉ですね。この筋肉は実際には４つの筋肉に分類されますが、この筋肉が働くことで膝を強力に伸ばすことが可能になります。
・ハムストリングス
ももの後ろ側についている筋肉です。この筋肉も3つの筋肉の総称になりますが、この動作でのハムストリングスの役割は股関節の伸展という動きです。立つ動作の股関節の動きと一緒ですね。
・大殿筋
お尻についている最も大きな筋肉です。この筋肉が力強く働くことで、股関節の爆発的な伸展動作が行われます。同時に上半身を伸ばす働きをしているのも大殿筋の力によるところが大きいです。
・脊柱起立筋
背骨の両脇についているのがこの筋肉で、背骨を丸まった状態からまっすぐ引き起こす役割を担っています。
体が沈む時に働く筋肉
サーフィンにおいて体が沈む、しゃがむ動きとも言えますが、この局面では自発的に体を折りたたみ、重心を下げる場合と、波による下からの押し上げによって外からの力で体が折りたたまれる場合と２種類あります。
後者はジャンプの着地に近いかなと思います。どちらの場合においても、重力に抗いながらしゃがむ動きをしています。
この局面で働く筋肉は体がのびあがる時に働く筋肉とほぼ一緒です。体がのびあがるのとしゃがむ動きは正反対なのに使われる筋肉はほぼ一緒、というのはどういうことか。
筋肉には収縮の仕方というものがあります。
ひとつは自発的に縮みながら力を発揮するもの。もう一つは外力によって伸ばされながらも縮もうとする力を発揮するもの。サーフィンでは体がのびあがる時は足の筋肉が収縮して股関節や膝を伸ばします。
反対にしゃがむ動作の時は、重力という外力に抗いながら、筋肉は伸ばされていきます。積極的に筋肉を使って関節を動かすというよりは、重力によって体が下に下がるのを、ぐしゃっと潰れないように筋力でコントロールしていると言ったイメージでしょうか。
椅子に座る時勢いよく筋力を使って座る人はいませんよね。ゆっくり力を抜きながら椅子に向かってお尻を下ろしていくと思います。それと同じことです。
実際のサーフィンの時は積極的に体を曲げたり、股関節を引き上げたりしているので、前述したお尻の筋肉たち以外にも腹筋や腸腰筋という筋肉が使われているはずです。
姿勢の安定化に働く筋肉
次は積極的に動きを作り出す訳ではないけれど、姿勢を安定させたり、動作を生み出す起点になるために力を発揮している筋肉を見ていきましょう。
・脊柱起立筋
脊柱起立筋は、体を伸ばす時にも使われている筋肉ですが、ライディング動作中、体が勢いに負けてぐらついたり、潰れたりしないように固定して保持してくれています。
時にダイナミックに、時に固定力を発揮して、体を上手にコントロールしてくれています。また、頭の位置を安定させているのも脊柱起立筋の役割です。
波の動きで頭がぐらんぐらん揺れていたらサーフィンどころじゃないですからね。
・僧帽筋
僧帽筋は頭から首、背骨にかけてから、肩甲骨に向かって伸びている筋肉です。こちらも前述したように頭をしっかり支えてくれています。
コンタクトスポーツでは必ず首の筋トレを行いますが、激しく上下動を行うサーフィンも首を鍛えたらパフォーマンスが向上するかも！？
・広背筋
広背筋は背中全体を覆うとても大きな筋肉です。メインの働きは肩の伸展や内転と言った動きですが、ここでは背中全体をしっかりと固め、大殿筋の筋発揮を助けたり、上半身の安定性を高めてくれています。
・腹直筋、内・外腹斜筋
お腹の筋肉たちも体の安定化には大切な筋肉です。
お腹という部位は、後ろに背骨が一本通っているだけで、あとは骨の支持はありません。胸は肋骨があって剛性が高いのにお腹は内臓が詰まっているだけでぐにゃぐにゃです。それを腹筋たちがガチッと固めることで体の安定性を生み出しています。
また、腹筋は下半身から生み出された力を上半身へと伝える大事な役割も担っています。一時、体幹トレーニングがブームになったのもこういうところから来ているのかなと思います。それだけ重要な筋肉が腹筋群です。
・三角筋など腕の筋肉
腕はライディング中だらりと下がっている訳ではないですよね。横に広げたりしてバランスをとるのに一役買ってくれています。それが、肩の筋肉の三角筋だったり、僧帽筋、上腕の三頭筋や二頭筋などです。
・その他もろもろ
その他サーフィンのような不安定性の高いスポーツではほぼ全ての筋肉が協働して体の安定性を保っています。
トレーニングでサーフィンのライディングは変わる
たくさん筋肉を見ていただきました。さて、これらの筋肉をトレーニングによって強化していくと、サーフィンのライディングは変わるのでしょうか。
答えは、間違いなく変わる、です。
むしろ僕はライディングに関してトレーニングで筋肉を鍛えて強くすることは必須だと思っています。理由はいくつかあります。
理由１波の力に負けない下半身の力をつける
サーフィンは波の力を利用してボードを走らせるスポーツです。波のパワーに対して踏ん張れるだけの筋力がなければ波の力を利用するどころか弾き返される可能性もあります。
また、ライディング中は常にファンダメンタルポジションを維持し、波に合わせて屈伸運動を継続して、波の力に反発したり吸収しています。この動作をトレーニングによってより力強く、素早く行うことができれば、もっとロスなく加速することが可能になるはずです。
つまりトレーニングによって身体各部位の筋出力が向上すれば、ライディングの安定と、よりロスのない加速が実現できるということです。
むしろこれに関してはサーフィンの練習だけをやっていても、力強いライディングは獲得できないと思っています。よりパワフルにサーフボードをあやつるためには漸進的なウェイトトレーニングによって筋力をつけることが必須であると考えています。
理由２刻々と変化する波の動きに対応できる瞬発的な動きを鍛える
波は人間の予測を超えた動きをするものです。
それでもプロサーファーが波に自由自在に乗ることができるのは、経験による対処と、瞬間的な力発揮による対処ができるからだと考えます。
急な波の動きの変化に対応するためには瞬間的に大きな筋力を発揮する必要があります。波の変化でバランスを崩しそうになった時にゆっくりと体勢を整えていたり、素早く体勢を整えようとしても軽い力しか発揮できなければすぐに転倒してしまいます。
だから、短い時間で体勢を整えるだけの大きな力発揮が必要になるのです。
このことをRFDー力の立ち上がり率ーという言葉で表現しますが、瞬発的な力を発揮するトレーニングによってそれらは大きく改善することが可能です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
理由３怪我の予防
トレーニングを積むことで、筋力、筋肉の柔軟性、関節の支持性、瞬間的な力発揮などが向上することがわかっています。
サーフィンのライディングでは後ろ足を内側に入れて踏ん張る姿勢が求められます。それは膝の内側の組織に負担をかけ続け怪我を誘発する要因にもなり得ます。トレーニングによって関節の支持性や筋力が向上すればこういった怪我に対して抵抗力がつきます。
すなわち怪我の予防ができるということです。
他にも転倒時の衝撃をうまく吸収したり、筋力の向上によって疲労困憊に至るまでの時間を延長することで怪我のリスクを下げることも可能になるはずです。
サーフィンのライディングを強化するトレーニング
下半身の力を鍛える
・スクワット
ファンダメンタルポジションでの股関節の屈伸運動を鍛えるのにこれ以上適したトレーニングを僕は知りません。重要なことはしっかりとヒップヒンジを行い、殿部の力を発揮することにフォーカスしてやることです。膝の曲げ伸ばしがメインになってしまっては、強靭な下半身は鍛えられません。
・サイドランジ
サーフィンでは前足に荷重する局面が多いです。そのため片足でもバランスを取れて、力を発揮できるようになるためには片側性の運動も行うべきです。そのための導入としてまずは両足が地面につくサイドランジをお勧めします。ちなみにこれは前足側だけをトレーニングすればいいということではありません。左右ともにやることでサーフィンの練習で生じる体のアンバランスさを少しでも解消する目的があります。
体の安定性を鍛える
・デッドリフト
デッドリフトによって鍛えられるのは、背中からお尻、もも裏にかけての一体となった筋肉のつながりです。スクワットなどでもこれらは鍛えられますが、より背部の安定性を高めるためにはデッドリフトがより適していると考えます。デッドリフトは広背筋を収縮させ、肩甲骨から殿部までをガチッと固めてウェイトを上げることで、波の力やライディング中にかかる遠心力やGに負けない体の強さが身につくはずです。
爆発的な筋発揮を鍛える
サーフィンでは波の変化や、ライディングの動きにキレを出すために爆発的な力発揮を求められる瞬間が幾度となく訪れます。その時の力発揮を高めるためのトレーニングも存在します。
・ボックスジャンプ
地面からボックスに飛び乗るトレーニングです。これによって下半身の瞬発的な力発揮がトレーニングされます。着地の衝撃がないため、徐々にボックスの高さを上げていくことで安全にトレーニングが可能になります。
・ジャンプスクワット
スクワットをして立ち上がる勢いでそのままジャンプするトレーニングです。着地時にも衝撃を吸収する負荷がかかるため、サーフィン中に生じる瞬発的な力発揮を向上させることができます。メリットは重りを担いでトレーニングすることができるのでより強い負荷をかけることが可能になります。
まとめ
紹介したトレーニングはほんの一例ですが、サーフィンのライディングでは筋力を向上させることで必ずパフォーマンスは向上できるはずです。
もちろん筋力を向上させるだけでなく、爆発的な筋発揮をトレーニングしたり、それらを連動させるためのプロセスが必要である他、何よりサーフィンの練習自体が大切になります。
それらが合わさってきたときにあなたのサーフィンは数段レベルアップできるはずです。
サーフィンにおいてウェイトトレーニングが必要ないということは確実にないと断言できます。ウェイトトレーニングによって発揮できる最大筋力を向上させ、それらをサーフィンに転移するプロセスを経ていけば、必ずや大きな財産になるはずです。
今日から、スクワット始めてみましょう！
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