ダウンドッグで腰が丸まっちゃう!

down dog

みなさんこんにちは、藤倉です。

今日はヨガのダウンドッグについて。先日Twitterでなんか書くことないかなーと思ってたら、ダウンドッグのこと書いてよ、とアドバイスをいただいたので、素直な僕はダウンドッグのよくあるエラーについて書きたいと思います。

よくあるエラーの代表格「腰が丸まる」

これ、めっちゃありますよね。体の硬い男性とかは手をつく位置をとても遠くにとった挙句、腰が丸まっちゃうなんてこともあるんじゃないでしょうか。

腰が丸まってしまうと、背すじが伸びず胸が開かない。そうなると呼吸もしづらい為、気持ちよくポーズが取れなくなってしまいます。硬くて辛いのに無理やりやるとただただしんどいですよね。

じゃあどうしたら改善できるのか、いくつかみてみましょ。

腰が丸まる改善策① もも裏のストレッチ

woman flex

ももの後ろの筋肉、総称して「ハムストリングス」なんて呼ばれたりしますが、3つの筋肉から構成されています。内側を通る、半腱様筋(はんけんようきん)と半膜様筋(はんまくようきん)、外側を通る大腿二頭筋(だいたいにとうきん)。この3つの筋肉は、すべて骨盤の最下部、坐骨の底にくっついています。

だから、ハムストリングスが硬い人は、菜々緒ポーズが出来ない前屈した時に床に手がつかないなんてことが起きます。前屈した時にもも裏の筋肉が伸びないせいで、骨盤が前に倒れるのを邪魔しちゃうんですね。

これと同じことがダウンドッグでも起きます。ハムストリングスが硬いせいで、近くに手をつけなかったり、ついたとしても、ハムストリングスが骨盤を後ろに引っ張るから、骨盤が後傾してしまい、腰が丸まってしまう。膝を曲げると、ハムストリングスの緊張がなくなるので、腰が丸まらなくなるのはこう行った仕組みです。

だから、ハムストリングスのストレッチをして、柔軟性を取り戻してあげると、腰が丸まるのを防げるというわけです。

骨盤のポジションについてはコチラ

腰が丸まる改善策② 骨盤の前傾を促す

先ほど、ハムストリングスが硬いせいで、骨盤が後傾すると書きましたが、要は前傾していれば腰は丸まらないということです。だから、骨盤を前傾させる筋肉と腰をまっすぐにする筋肉を活性化してあげれば腰は丸まらないよ、という改善策が2つ目です。

骨盤の前傾と、腰をまっすぐ、もしくは腰を反らせるための筋肉は、総称して腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれています。

これは2つの筋肉から構成され、1つは腰の骨を反らせる働きを持つ大腰筋(だいようきん)。もう1つは骨盤を前傾させる働きを持つ、腸骨筋(ちょうこつきん)。これら2つを合わせて腸腰筋というわけです。小腰筋というのもありますがここでは省略します。

普段座っていることが多いデスクワークの人なんかはこの腸腰筋が弱ってたり、不活性の状態であることが多いです。使いたくても使えない状態なんですね。それを今一度叩き起こして、活性化させ、ダウンドッグで使ってあげれば、腰が丸まらない、というわけです。

では、どうすれば腸腰筋を活性化させることができるのか。まずはこちらをご覧ください。

動画のように、四つ這いの状態から、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げていきます。その時の注意として、腰を丸めないで骨盤の前傾位をキープするということが挙げられます。股関節の前を挟み込むようなイメージですね。

こうすることにより、腸腰筋が、眠りから覚め、すぐに使える状態になってくれます。また、お尻の後ろにバランスボールを置いて、潰すようにしてもいいと思います。他にもチューブを使って股関節を曲げる運動をしたりするのもアリかと思います。

まとめ

とりあえず代表的な改善策を2つ挙げてみました。腰が丸まることの解決策としては、肩周りのアプローチなんかも考えられますが、それはまた次の機会にご紹介できればと思います。

ヨガのアーサナとしてはポピュラーなダウンドッグ、綺麗にできるようになりたいですよね。是非みなさんこれらの解決策、試してみてください。

今回は動画がいい感じにできたので自己満足感でいっぱいでございます!

さらに、トリコナーサナのよくあるエラー、ラテラルラインや骨盤の向きについてこちらの記事で解説しています。修正のためのストレッチもわかりやすく紹介しているのでぜひご覧ください。

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