こんにちは！湘南平塚のパーソナルジム キノスラの藤倉です。今日はこんなお悩みに答えます。
サーフィンのパドリングの時って背中そった方がいいんだよね？背中が硬くて上体が持ち上がらないんだけどなんとかして！
サーフィンのパドリングって、上手な人はみんな背中がそって上体が起きてますよね。だけど今の世の中デスクワークの人が多くてそれに比例して猫背の人も多い…猫背だとどうしてもプロのサーファーのようにしっかり上体を起こしてパドリングするのは難しいと思います。というわけで今回は背中をそるパドリングについてお話ししようと思います。
記事を書いた人「スポーツを頑張る人のトレーナー：藤倉法隆
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
- NSCA公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
そもそもパドリングするときに背中をそった方がいいのか
パドリング中に背中をそって上体を起こす、という姿勢は賛否両論分かれている気がします。人によってはなるべく上体を起こすな！と言っている人もいます。その理由としては、
・腰がそってしまい痛める原因になるから
・バランスが取りづらくなるから
・疲れやすいから
・ノーズが上がってしまうから
などといったところでしょうか。
僕はサーフィンのコーチでもなければプロでもないのでサーフィンの技術的なことは口を出すつもりは全くありませんが、個人的には背中をそって上体を起こしたほうがいいんじゃないかなーと思っています。
なぜなら、
- パドル中は前を見たり左右を見なければならないが、背中をそらないで首だけ動かすのはかなりシンドイ
- 上体を起こして目線を高くしたほうが海の遠くまで見通せる
- テイクオフするときどっちにしろ背中そらして立ち上がるから背中をそらせる能力はつけといたほうがいい
- パドリング時に使われる最も大きな筋肉の広背筋は背中がそっていたほうが出力が出やすい
- ノーズが刺さりそうな時に上体を起こして重心を移動してコントロールしやすい
とこんな感じでしょうか。まあパドリングの姿勢は個人が好きなようにすればいいですから今回は背中をそらしたいんだけどうまくいかないよ！という方のために話を進めていこうと思います。
背中がそれない原因
柔軟性が低い
背中をそるための柔軟性の要素は、ざっくりと
- 背骨の柔軟性
- 胸郭の柔軟性
- 筋肉の柔軟性
があります。背骨は、24個の骨が積み重なるようにして構成されています。
そしてこの骨一個一個の間に関節があるため、本来であればそれらの関節がスムーズに動き、体をそらすことはできるはずなんです。ですが、長時間に渡るデスクワークなどで猫背になっていたりすると脊柱の関節の柔軟性が低下し動きが悪くなってしまいます。
また、胸郭（きょうかく）とは主に肋骨で構成される胸の部分の骨の集まりのことです。
息を大きく吸うと、胸郭が膨らむのがわかると思いますが、胸郭の周囲の筋肉が硬くなると胸郭が十分に動いてくれなくなってしまいます。これも背中をそらすのを阻害してしまう要因になります。
最後に筋肉の柔軟性。主に背部の筋肉や腹筋群が当たりますが、これらの筋肉の伸び縮みする能力が低下すると、背中をそらして上体を起こすことが困難になります。
冒頭で、上体を起こしてはいけないと主張する理由の中に「疲れやすくなる」というものを挙げましたが、柔軟性が低いとそれだけ持ち上げるのに力を要します。そうすると疲れやすくなってしまうということに繋がるのかなと思います。
筋力が弱い
背中をそらして上体を引き上げるだけの筋力が足りないと背中をそらしてパドリングすることはできません。特にパドリングは上体を起こした上で腕で水をかく必要がありますからある程度の筋力と持久力は必要になります。
上体を起こすための筋肉は主に、背骨脇につく脊柱起立筋の役割になります。この筋肉が強くないとしっかり背中をそらしてパドリングすることは困難になります。
パドリングの筋力や持久力についてはコチラの記事が参考になります。
背中がそれるようにするためには
背中がそれない原因がわかったところで解決策を見ていきましょう。まず柔軟性が低くて背中をそれないという人のためにいくつか自分でできるエクササイズを集めてみました。
まずは慣らしです。硬い背中を無理やり動かそうとすると痛めかねないので負荷低めで動かしていきましょう。フォームローラーがなければブランケットを丸めたものでも代用可能です。
それができたら次はこれ。
胸椎の動きと、肩甲骨を連動させて動かすことでパドリングのスムーズさにもつながってくるはずです。
肩甲骨の間あたりが反りづらい人はコチラを試してみてください。
基本的に関節や筋肉の動きを取り戻したい場合はじっとキープして伸ばすようなストレッチよりもこんな風に積極的に動かしていくエクササイズをやったほうが動きは良くなりやすいです。
次は背中をそろうにも筋力が少なくてできない人向けのエクササイズ。
手でサポートすることで少ない筋力でも上体を持ち上げることができます。徐々に手で床を押す力を弱めていってください。
コチラは割りとオーソドックスなエクササイズですね。繰り返して行うことで筋力を高めていくことができます。もちろんボールを使わず床でやるのもアリです。
基礎的な柔軟性と筋力が備わってきたら、こんなのにもチャレンジしてみてください。しっかりと背部の筋力を向上させることができます。
まとめ
パドリングする時に背中をそらして上体を起こしたい人はエクササイズをやっていくことでかなり体の使い方は変わっていくと思います。柔軟性は日々の継続が大事ですが、スムーズなパドリングのためなら頑張れますよね！
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